Mit Vitamin D Longevity verbessern – Tipps für eine gesunde Zukunft

Richtig gemacht ist Vitamin D ein langer und verhältnismäßig bequemer Longevity-Hebel. Wenn du den Nährstoff optimierst, hat das weitreichende positive Konsequenzen für jeden Bereich deines Organismus. Mit Vitamin D Longevity verbessern ist einfacher, als eine Veränderung des Lebensstils, wie „mehr Joggen“ oder „weniger essen“, hat aber ebenfalls messbare Auswirkungen.

Wie ein einfaches Vitamin das Leben verlängern könnte

Wir können Vitamin D selbst bilden, daher gehört es eigentlich zur Klasse der Hormone. Denen steht es bezüglich seiner Rolle für den Organismus in nichts nach. Vitamin D steuert Tausende Gene des Menschen an. Es gibt kaum einen anderen Nährstoff, mit dem wir durch die Optimierung der Spiegel im Körper die Gesundheitsspanne auf solch vielfältige Weise unterstützen können.

Wie bei vielen Daten zu Substanzen im Körper, die aus Beobachtungsstudien stammen, ist die Richtung der Kausalität nicht immer klar. Also: Löst Vitamin-D-Mangel eine Erkrankung aus oder ist die Erkrankung die Ursache für Vitamin-D-Mangel? Für den Nutzen eines optimierten Vitamin-D-Spiegels im Körper gibt es dennoch sehr gute Belege. Dieser Artikel schließt mit praxisrelevanten Tipps und Anleitungen, um das Vitamin D im Körper sinnvoll für mehr Langlebigkeit und Gesundheitsspanne zu optimieren.

Status quo Vitamin-D-Versorgungsstatus - nicht ausreichend für optimale Longevity

Unser Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D eigenständig mit Hilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung, zu synthetisieren. Allerdings begrenzt Deutschlands geografische Lage die Effektivität dieser natürlichen Quelle auf etwa die Hälfte des Jahres.

Arbeitsbedingungen, die uns mehrheitlich in Innenräumen halten, sowie Fensterglas, das UV-Strahlen blockiert, behindern zusätzlich die Selbstversorgung mit Vitamin D. Weder pflanzliche noch tierische Lebensmittel liefern ausreichende Mengen des essenziellen Nährstoffs.

Sonnenlicht: Natürliche Vitamin-D-Quelle mit Herausforderungen

Die geografischen Bedingungen und die damit verbundene Intensität der Sonneneinstrahlung spielen eine zentrale Rolle bei der Vitamin-D-Synthese des Körpers. Ein UV-Index von mindestens 3 ist notwendig, um eine adäquate Synthese zu gewährleisten. In Deutschland ist das nur zwischen April und September der Fall.

Selbst in diesen Monaten ist es für viele durch einen Beruf im Gebäude und begrenzte Sonnenbäder schwierig. Besonders, weil das optimale Zeitfenster für Sonne auf der Haut von 10 bis 15 Uhr ist. Dazu kommt, dass nur ein geringer Teil des Vitamin-D-Bedarfs – 10 bis 20 % – über die Ernährung abgedeckt wird. Vor diesem Hintergrund ist es für große Teile der Bevölkerung in Mitteleuropa – wie nachfolgende Daten zeigen - eine Herausforderung, die Vitamin-D-Versorgung auf natürliche Weise sicherzustellen.

Longevity: Vitamin-D ist bei vielen nicht ausreichend im Körper vorhanden

Eine Untersuchung von knapp 8 Millionen Menschen weltweit zeigte, dass 75 % der Menschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind (unter 75 nmol/l 25(OH)D).

25(OH)D

25(OH)D ist die Kurzschreibweise von 25-Hydroxy-Vitamin-D, auch Calcidiol genannt. Das ist der Vorläufer der aktiven Form von Vitamin D im Blut, der bei der Blutuntersuchung gemessen wird.

In Winter und Frühling war das Risiko für eine suboptimale Versorgung oder einen Mangel sogar um 70 % erhöht. Ganze 50 % der untersuchten Menschen zeigten Vitamin-D-Mangel (unter 50 nmol/l 25(OH)D). 

Noch gravierendere Zahlen findet die Wissenschaft regelmäßig in der Deutschen Bevölkerung. In einer Analyse des Robert Koch Institutes zeigten mehr als 60 % einen mangelhaften Vitamin-D-Serumspiegel. Ein Viertel der 7.000 Teilnehmenden der Studie zeigte gar Serum-Spiegel unterhalb von30 nmol/l.

Zehn Prozent der Teilnehmer einer Studie aus Großbritannien zeigten gar Serum-Spiegel unterhalb der messbaren Grenze. Diese Daten zeigen, dass nur ein kleiner Teil der Bevölkerung adäquat versorgt ist. Kaum jemand verfügt über optimale Vitamin-D-Spiegel über das Jahr. Noch drastischer sind die Zahlen für Risikogruppen.

Viele Menschen mit besonders hohem Risiko für Vitamin-D-Mangel

Mit zunehmendem Alter verringert sich die Kapazität unserer Haut, Vitamin D zu produzieren. Nach dem 65. Lebensjahr erzeugen Menschen nur noch ein Drittel bis die Hälfte der Vitamin-D-Menge, die sie in jüngeren Jahren gebildet haben.

Darüber hinaus nimmt die Effizienz der Vitamin-D-Synthese mit steigendem Körpergewicht ab. Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 30 produzieren Vitamin D nur mit halber Effizienz, im Vergleich zu Individuen mit einem BMI von 25.

Besonders bei Risikogruppen kann Vitamin-D-Mangel ein Hindernis für ein langes und gesundes Leben darstellen. Doch selbst Personen, die viel Zeit im Freien verbringen, leiden durch bestimmte genetische Voraussetzungen oft unter einer unzureichenden Versorgung. Für viele Bereiche der Gesundheit, die entscheidend für ein langes, vitales und unabhängiges Leben sind, ist das schlecht.

Warum ist Vitamin D wichtig für die Gesundheitsspanne?

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm, die Knochenhärtung, den Phosphatstoffwechsel und nimmt Einfluss auf die Muskelkraft. Besonders spannend: Vitamin D interagiert mit sehr vielen Genen im menschlichen Körper. Bis zu 4.000 Gene sollen von dem Vitamin in ihrer Arbeit beeinflusst werden. Das, und die Tatsache, dass der Mensch etwa 20.000 proteinkodierende Gene besitzt, sind starke Indizien für die Rolle des Vitamins bei vielen Prozessen im Körper.

Vitamin D, Langlebigkeit und das Immunsystem

Das Immunsystem ist entscheidend für die Abwehr von Infektionskrankheiten und steuert Entzündungsprozesse. Eine gute Immunität, gute Heilung und Regeneration als auch ein gesundes Gleichgewicht bei Entzündungen tragen zu einem langen und vitalen Leben bei.

Vitamin D beeinflusst sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem. Es unterstützt die Immunzellen und fördert eine tolerantere, weniger entzündliche Immunantwort. Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Infektionskrankheiten und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Ein Beispiel dafür sind Daten zu SARS-CoV-2-Infektionen aus randomisierten kontrollierten Studien. Bei Patienten mit Vitamin-D-Mangel konnte eine Supplementierung die Rate der Intensivstation-Aufnahmen, der mechanischen Beatmung und der Sterblichkeit signifikant reduzieren.

Neurologische Erkrankungen im Alter und Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung altersbedingter neurologischer Störungen. Niedrige Serumspiegel von 25(OH)D sind mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer, Parkinson, Huntington, Demenz und kognitiven Beeinträchtigungen assoziiert.

Vitamin D nimmt vielfältigen Einfluss auf Gehirnerkrankungen, indem es Zellerneuerung, Energieproduktion und die Synthese von Wachstumsfaktoren reguliert. Es steuert mehrere Gene, die mit Neuroplastizität, Neuroprotektion oder Neuroinflammation verbunden sind.

Vitamin D beeinflusst beispielsweise Gene, die für den Eisenstoffwechsel und fehlerhaft gefaltete Proteine relevant sind. Neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson stehen mit der Anhäufung solcher Proteine und von Eisen in Verbindung.

Ein vitaler Stoffwechsel und Vitamin D

Die Fettleber, die ohne Alkoholkonsum entsteht, ist die Folge eines gestörten Stoffwechsels. Damit einher gehen häufig verschiedene Stoffwechselprobleme: zentral betontes Übergewicht, hoher Blutdruck, hoher Nüchternblutzucker, hohe Triglyzeridwerte und niedrige HDL-Cholesterinwerte. Probleme, die das Risiko für Erkrankungen und die Sterblichkeit erhöhen.

Bei der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (kurz: NAFLD), lagert der Körper Fett in Leberzellen ein. NAFLD umfasst ein Spektrum von Leberzuständen, von einfacher Fettleber bis hin zur Zirrhose und möglicherweise Leberkrebs. Damit verbunden sind entsprechend höhere Raten von Gebrechlichkeit und Sterblichkeit. Eine Analyse von insgesamt 79.366 Personen deutet an, dass erhöhte 25(OH)D-Spiegel präventiv vor NAFLD schützen.

Knochengesundheit – durch Vitamin D stets leistungsfähig

Gesunde Knochen erlauben uns Funktion und Bewegung. Bauen die Knochen im Laufe des Lebens ab, steigt das Risiko für Brüche. Stürze und Brüche sind wichtige Auslöser für Einschränkungen, Gebrechlichkeit und Sterblichkeit beim Älterwerden.

Vitamin D ist entscheidend für die Kalziumabsorption und für die Knochenstärke. Es ist ein Schlüssel zur Erhaltung der Knochengesundheit und Prävention von Frakturen. Beispielsweise, indem es Muskelschwäche bekämpft und entzündliche Prozesse, die zu Knochenabbau führen können, moduliert. 

So regelt Vitamin D Longevity

Vitamin-D-Spiegel sind eng mit dem Alter und der Sterblichkeit verknüpft. Er ist daher als eigenständiger Biomarker für den Alterungsprozess im Gespräch. Eine deutsche Kohortenstudie mit 9940 Teilnehmern im Alter von 50 bis 74 Jahren zeigte: Niedrigere Vitamin-D-Spiegel sind signifikant mit einem erhöhten Risiko für alle Todesursachen assoziiert - unabhängig von anderen Alterungsmarkern wie Telomerlänge oder epigenetischer Alterungsbeschleunigung. Beobachtungen wie diese demonstrieren, wie wichtig eine optimierte Vitamin-D-Versorgung für die Gesundheitsspanne und Langlebigkeit sein kann.

Abnahme von Vitamin D im Alter – eine Chance?

Vitamin-D-Mangel ist mit verschiedenen altersbedingten Krankheiten verbunden. Das stützt die Hypothese, dass Vitamin D als essentielles Langlebigkeitsvitamin fungieren könnte. Es wird rege diskutiert, ob Vitamin-D-Supplementierung den Rückgang des Vitamins im Körper zugunsten von Gesundheitsspanne und Lebenserwartung auffangen kann.

Vitamin D verlängert Lebens- und Gesundheitsspanne in Würmern

In Untersuchungen mit dem Modellorganismus C. elegans verlängerte Vitamin D die Lebens- und Gesundheitsspanne. Würmer mit eigentlich verkürzter Lebenszeit lebten länger. Andere waren mobiler als Altersgenossen ohne Vitamin D. Gleichzeitig beobachteten die Forscher, dass Vitamin D Gene des Immunsystems stärker als sonst aktivierte.

Vitamin D interagierte zudem mit bekannten Langlebigkeitsgenen, verlangsamte die fehlerhafte Faltung von Hunderten von Proteinen und verlängerte die mittlere Lebensdauer der Würmer um 33 %. Es scheint klar, dass die Rolle von Vitamin D über die Knochengesundheit hinausgeht. Es gibt viele Anzeichen für eine schnellere Alterung bei Mangel, sowie eine präventive Rolle bei verschiedenen Krankheiten.

Epigenetische Alterung und Vitamin D

In einer weiteren Untersuchung war eine niedrige Vitamin-D-Konzentration im Blut mit einer beschleunigten epigenetischen Alterung verbunden. Teilnehmer, die bei Mangel Vitamin D einnahmen, zeigten eine langsamere epigenetische Alterung als Teilnehmer mit Mangel, die nicht supplementierten. Der Unterschied betrug – je nach gemessener „epigenetischer Uhr“ – 1,3 bis 2,6 Jahre. Bei Vitamin-D-Mangel könnte eine gezielte Vitamin-D-Supplementierung die epigenetische Alterung verlangsamen. 

Mit Vitamin D Gesundheitsspanne und Leben verlängern – Anleitung

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr liegt bei 800 Internationalen Einheiten (IE; 20 μg) täglich. Diese Empfehlung gilt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Produktion.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 4000 IE (100 μg) täglich fest. Aufgrund der unzureichenden Versorgung in der Bevölkerung raten einige Fachleute zur universellen Supplementierung mit 800 bis 1000 IE, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Das, worauf es für die Wirkung auf Langlebigkeit und Gesundheitsspanne ankommt, ist jedoch nicht die Konzentration von Vitamin D im Supplement. Entscheidend ist natürlich die Konzentration des zirkulierenden Vitamin D im Körper. Diesbezüglich gibt es verschiedene Untersuchungen, die leicht abweichende Ergebnisse in Bezug auf den optimalen Serumspiegel zeigen, die aber in eine sehr ähnliche Richtung gehen. Sie erlauben, den optimalen Vitamin-D-Spiegel für Langlebigkeit abzuleiten.

Vitamin-D-Spiegel im Blut für Longevity - Einheiten Rechner

Die Umrechnung der Werte für den Vitamin-D-Spiegel aus dem Labor in µg/l, ng/ml oder nmol/l kann verwirrend sein. Der Rechner erleichtert diesen Vorgang: Einfach den Wert eingeben, die gewünschte Einheit wählen und das Ergebnis erhalten.

Welcher Serumspiegel ist das Ziel bei der Vitamin-D-Supplementierung für Langlebigkeit?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) definiert einen Serumspiegel von unterhalb 30 nmol/l 25(OH)D als Mangel. Eine gute Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit gebe es ab 50 nmol/l 25(OH)D. 

Auch das Institute of Medicine (IOM) definiert 25(OH)D-Serumkonzentrationen von unter 30 nmol/L als Mangel und Konzentrationen von 50 nmol/l oder höher als "ausreichend". Die Endocrine Society wiederum definiert Werte unterhalb 50 nmol/l noch als Mangel und Werte bis 70 nmol/l als unzureichend. 

Eine Meta-Analyse zeigt, dass die optimale Serumkonzentration je nach Ziel unterschiedlich sein kann. Die Studie beleuchtet den Einfluss von Serum-25(OH)D auf die Sterblichkeit. Serumkonzentrationen von unter 75,00 nmol/l waren dort mit einer höheren Gesamtsterblichkeit assoziiert, als Serumkonzentrationen über 75,00 nmol/l. Diese Analyse legt nahe, dass die Serumkonzentration für eine optimierte Gesundheitsspanne über 75,00 nmol/l liegt. 

Der optimale 25(OH)D-Serumspiegel für Longevity und die Gesundheitsspanne liegt demnach im Bereich zwischen 75,00 und 90 nmol/l. Denn auch zu viel Vitamin D ist nicht gut. Einigen Daten zufolge können bei Serumspiegeln über 125 nmol/l unerwünschte Wirkungen auftreten.

Vorsicht vor Vitamin-D-Überversorgung durch Supplemente

Toxische Effekte entstehen bei Serumspiegel von über 250 nmol/l. Serumspiegel von über 374 nmol/l können Nierenversagen und Herzstillstand zur Folge haben.

Da solche Spiegel in der Regel nur durch eine kontinuierliche orale Aufnahme von mehr als 5.000 IE (125 μg) täglich zu erreichen sind, ist ein vorsichtiger Umgang mit der Vitamin-D-Supplementierung wichtig. Messungen des 25(OH)D-Spiegels im Blut, für etwa 20 €, und die Beratung durch den Arzt sind daher sehr empfehlenswert. Durch eine erneute Messung nach frühestens 2 Monaten stellt man fest, ob die Supplementierung mit der gewählten Dosis den erwarteten Erfolg bei der Auffrischung des Vitamin-D-Spiegels zeigt.

Welche Form Vitamin D für Longevity supplementieren?

Es existieren zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide Formen haben sich in Tests, die entweder D2, D3 oder eine Mischung aus beiden verwendeten, als wirksam erwiesen. Allerdings zeigen Daten, dass die Aufnahme von Vitamin D3 zu einem rascheren Anstieg des 25(OH)D-Spiegels im Blut führt als D2.

Die Daten zeigen: viel hilft nicht viel. Daher ist es ratsam, die maximal empfohlene Zufuhrmenge zu beachten und Blutuntersuchungen beim Arzt zu Rate zu ziehen. Ein geeignetes Supplement ist durchdacht dosiert, so dass es als Ergänzung dienen kann, ohne die maximal empfohlenen Einnahmeempfehlungen zu überschreiten.

Welches Vitamin-D-Supplement für Longevity kaufen?

Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel und werden daher nicht unabhängig kontrolliert wie Medikamente. Eine Konsequenz ist, dass Verunreinigungen ein großes Problem in der Supplement-Industrie sind. Nicht selten waren mehr als 50 % der Proben unabhängiger Tests mit unerwünschten Substanzen oder Toxinen verunreinigt. Es ist empfehlenswert, auf transparente und vertrauenswürdige Hersteller zu setzen.

Gerade bei Supplementen ist die Devise „Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser“ angesagt. Ein gutes Zeichen sind frei einsehbare Laboranalysen der Supplement-Batches, oder Unterlagen, die auf Nachfrage verfügbar gemacht werden. Diese Tests von unabhängigen Labors sollten den angegebenen Wirkstoffgehalt bestätigen und das Vorkommen bedenklicher Stoffe ausschließen.

Vitamin D für ein längeres und vitaleres Leben nutzen?

Der Fall Vitamin D für Longevity ist eindeutig. Nur wenige Menschen in gemäßigten Breitengraden sind optimal mit Vitamin D versorgt. Die Strahlung reicht nicht aus, um die Eigenproduktion adäquat zu stimulieren. Gleichzeitig finden Forscher in tausenden Genen Sequenzen, an denen Vitamin D andocken kann – ein untrügliches Zeichen für die Rolle des Vitamins in unserem Organismus. Immer mehr Daten aus Studien werden zukünftig die genauen Mechanismen aufzeigen, mit welchen Vitamin D eine lange Gesundheitsspanne und ein vitales und kraftvolles Leben fördert.

Gleichzeitig sind die Voraussetzungen für die Optimierung des Vitamin-D-Spiegels im Körper optimal. Dieser kann einfach und günstig per Bluttest erfasst werden. Vitamin-D-Supplemente sind ebenfalls erschwinglich zu haben und wirksam. Durch ein oder zwei Nachmessungen kann der Vitamin-D-Spiegel so individuell auf das Level eingestellt werden, das Healthy Longevity maximal unterstützt.

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