Sarkopenie vorbeugen ist einfach

Angst vor Sturz, Gebrechlichkeit und Einschränkung. „Das ist normal im Alter“, so hört man häufig. Doch stimmt das wirklich? Dieser Beitrag fordert die Vorstellungskraft vieler Menschen heraus, die glauben, starker Verlust von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit ab 60 Lebensjahren seien die Normalität.

Denn was viele in Punkto Funktionalität des Körpers als normal ansehen, ist die Folge von ausgelassenen Chancen. Chancen, die weder unmöglich zu verstehen noch unmöglich zu ergreifen sind. Dieser Beitrag macht verständlich und zeigt Chancen praktisch auf.

Sarkopenie – eine schleichende Epidemie

Mit den Jahren steigt das Risiko, Muskelmasse, Kraft und Knochendichte zu verlieren. Ab 50 verliert man jährlich 1 bis 2 % der Muskelmasse und 1,5 bis 3 % der Kraft, wenn man nicht aktiv gegensteuert. Bis 75 kann man daher ein Viertel bis die Hälfte der Muskelmasse und bis zu 75 % der Kraft verlieren.

Der Extremfall dieses körperlichen Verfalls ist die sogenannte Sarkopenie. Diese ist gekennzeichnet durch massiven Muskelverlust, Abnahme von Kraft und Ausdauer. Betroffene schaffen es in einem Test nicht mehr, einige Male hintereinander vom Stuhl aufzustehen, haben sehr niedrige Griffkraft und eine sehr langsame Gehgeschwindigkeit.

Schätzungen zufolge sind weltweit bis zu 13 % der 60-Jährigen und circa 50 % der 80-Jährigen von Sarkopenie betroffen. In den USA sind bis zu 40 % der 60-Jährigen von Sarkopenie oder einer Vorstufe davon betroffen.

Die Folge sind Einschränkungen der Funktion, geringe Leistungsfähigkeit, erhöhte Neigung zu Stürzen und schweren Brüchen und eine höhere Sterblichkeit als gleichaltrige ohne Sarkopenie.

Drastische Folgen für Gesundheit und Selbstbestimmung

Die Einschränkungen durch Sarkopenie sind weitreichend. Sie hat einen direkten Einfluss auf unsere Freiheit, Selbstbestimmung und Unabhängigkeit. Sarkopenie - definiert als der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -funktion - führt zu einer Reihe von negativen Gesundheitsauswirkungen, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können.

Erhöhtes Sturzrisiko

Der Verlust von Muskelkraft und -masse erhöht das Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen. Stürze gelten als eine der Hauptursachen für Morbidität und Mortalität bei älteren Menschen. Ein erster Sturz kann die Angst vor weiteren Stürzen verstärken, was wiederum zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität führt. Das schafft einen Teufelskreis aus Angst, Inaktivität und weiterem Muskelabbau.

Weniger Knochendichte und Osteoporose

Eine weitere Konsequenz dieses Teufelskreises: Weniger Bewegung verstärkt weiter die Abnahme der Knochendichte. Das erhöht zusätzlich das Risiko für gefährliche Knochenbrüche und für Osteoporose. Und nicht nur Frauen nach der Menopause, mit einem erhöhten Osteoporose-Risiko, sind gefährdet.

Reduzierte körperliche Kapazität

Die Abnahme der Muskelkraft und -ausdauer beeinträchtigt die Fähigkeit älterer Menschen, alltägliche Aktivitäten selbstständig auszuführen. Das reicht von einfachen Tätigkeiten wie dem Aufstehen vom Stuhl, Gehen und Treppensteigen bis hin zu Aufgaben wie Einkaufen oder Haushaltsführung. Wanderungen, entspannte Spaziergänge oder einfach Ausgehen rücken in weite Ferne.

Erhöhte Pflegebedürftigkeit

Mit fortschreitender Sarkopenie steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ältere Menschen auf Hilfe bei alltäglichen Verrichtungen angewiesen sind. Einher geht der Verlust an Selbstbestimmung und die Abhängigkeit von Pflegepersonal oder Familienmitgliedern. Die Unfähigkeit, alltägliche Aktivitäten selbstständig zu bewältigen, empfinden viele als Verlust der persönlichen Freiheit und als Einschränkung der Lebensqualität.

Negative psychologische Auswirkungen

Häufig sind psychologische Folgen, wie Depressionen, Angstzustände und verminderter Lebensmut. Der Verlust der Unabhängigkeit und die Einschränkungen bei den täglichen Aktivitäten können das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu sozialer Isolation führen.

Insgesamt hat Sarkopenie somit einen tiefgreifenden Einfluss auf die Freiheit, Selbstbestimmung und Unabhängigkeit. Prävention und Behandlung von Sarkopenie sind daher von entscheidender Bedeutung, um die Lebensqualität zu erhalten und zu verbessern. Dafür ist es wichtig, die Ursachen und Risikofaktoren für Sarkopenie zu kennen.

Wie entsteht Sarkopenie Ursachen und Risikofaktoren

Die Ursachen von Sarkopenie umfassen eine Reihe von Faktoren, die miteinander interagieren. Zu diesen Faktoren gehören das Voranschreiten des Alters, unzureichende Ernährung, Bewegungsmangel und Dysfunktion des Hormonsystems.

Zellwachstum ist eingeschränkt

In den allermeisten Fällen liegen der Sarkopenie niedrige Spiegel von anabolen Hormonen, wie Testosteron, Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1) und Östrogenen zugrunde. Dieser Rückgang der Hormone, die für Zellwachstum und Muskelproteinsynthese verantwortlich sind, wird ohne Gegenmaßnahmen mit zunehmendem Alter verstärkt. Damit einher geht häufig die Atrophie der Typ-II-Muskelfasern. Ältere Personen verlieren deshalb mehr Muskulatur und Funktion in Zeiträumen körperlicher Inaktivität als jüngere Personen.

Unzureichende Bewegung

Viele der mit Sarkopenie assoziierten Faktoren verstärken sich gegenseitig. Weiter vermindert wird der gedämpfte Hormonspiegel durch den bewegungsarmen Lebensstil, den viele Menschen in modernen Gesellschaften verfolgen. Die Muskulatur bekommt - übertragen formuliert - nicht das Signal, dass sie noch für ihre Dienste gebraucht wird. Körperliche Inaktivität und sitzendes Verhalten sind Schlüsselelemente für das Fortschreiten von Sarkopenie.

Fehlende Nährstoffe

Diesem Abbau spielt zusätzlich ein Mangel gewisser Nährstoffe in die Karten. Die Muskeln stellen die umfangreichsten Proteinreserven im menschlichen Organismus dar. Fehlen Reize, die Muskeln fordern und dazu das Material, aus welchen Muskeln bestehen, so greift der Körper rapide auf diese Reserven zurück, um seinen Bedarf zu decken.

Sarkopenie vorbeugen – es gibt Mittel und Wege

Die guten Nachrichten sind also: Der Kampf gegen Sarkopenie ist nicht aussichtslos. Durch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und gezieltes Krafttraining können wir den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte wirksam bekämpfen. Das Ziel sollte sein, schon heute nützliche Routinen dafür zu entwickeln und Muskulatur sozusagen anzusparen.

Muskeln und Kraft ansparen

Denn es ist zwar in geringem Maße möglich, auch jenseits der 70 Jahre Muskulatur aufzubauen. In jüngeren Jahren geht das allerdings deutlich einfacher. Durch eine frühzeitige Strategie kann man dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau entgegenwirken und Muskeln sowie Knochen erhalten. Das Ziel ist es, schon heute nützliche Routinen dafür zu entwickeln und Muskulatur sozusagen anzusparen. Um für spätere Jahre, wenn es darum geht, die Muskulatur so gut es geht zu erhalten, einen Vorsprung zu haben.

Das Ziel ist also:

  1. Mehr Muskulatur in jungen Jahren „bevorraten“ und mit in spätere Lebensabschnitte nehmen
  2. Konstant mit geeigneten Maßnahmen dem altersbedingten Abbau entgegenwirken

Die Bereiche Bewegung, Training und Ernährung sind zentral für die Erreichung dieser Ziele.

Mehr Pausen in den Sitz-Phasen

Viel sitzen ist schädlich auf allen Ebenen und wurde in Bezug auf die gesundheitlichen Konsequenzen zu Recht als das neue Rauchen bezeichnet. Das Problem: Unser Alltag, unsere Wege und unsere Jobs sind oft so gestaltet, dass wir zwangsläufig viel sitzen.

Studien deuten darauf hin, dass die negativen Auswirkungen des sitzenden Verhaltens begrenzt werden können. Indem man die Anzahl der Schritte pro Tag auf über 6.000 erhöht. Oder indem man Sitzen auf weniger als 6 Stunden pro Tag reduziert. Oder anders gesagt, zwischen Phasen des Sitzens Sitz-Pausen der Bewegung einbaut.

Kein Weg vorbei an Widerstandstraining

Regelmäßiges Widerstandstraining (Krafttraining) ist essenziell, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Es gibt keinen vergleichbar effektiven Weg, die Muskeln zu unterstützen. Viele Menschen sind überzeugt davon, dass Joggen, Yoga, Fahrradfahren oder Schwimmen ähnliche Erfolge bringen. Das tun sie nicht.

Sie zahlen zwar auch auf das Bewegungskonto ein, trainieren Balance, viele andere Fähigkeiten und sogar einige Muskelpartien. Den Effekt von Widerstandstraining, insbesondere in Bezug auf Muskelwachstum und -erhalt, können diese Sportarten aber nicht imitieren. Daher sollte die Devise lauten: Besser früher als später mit Widerstandstraining anfangen. 1-2 Sitzungen pro Woche machen einen immensen Unterschied für das Wohlbefinden, die Kraft, den Stoffwechsel, das Hormonsystem und die Wachstumsreize für die Muskulatur.

Proteinreiche Ernährung

Neben ausreichend Bewegung und vor allem Widerstandstraining spielt das Protein in der Nahrung eine Schlüsselrolle, um Muskelmasse, Kraft und Knochendichte zu bewahren oder zu steigern. Genauer gesagt die Menge an Protein, die man zu sich nimmt.

Die Forschung hat gezeigt, dass die optimale Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag liegt. Dieser Bereich unterstützt den Muskelaufbau, die Knochengesundheit, die Gewichtskontrolle und die Gesundheitswerte optimal.

Persönliches Proteinziel errechnen

Das persönliche Proteinziel ist einfach zu berechnen. Zum Beispiel braucht eine Frau mit 70 kg etwa 84 bis 112 g Protein täglich. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, auch die Quelle des Proteins spielt eine Rolle.

Pflanzliche Proteinquellen bevorzugen

Oft zu lesen und zu hören ist die Empfehlung, dass tierische Proteine pflanzlichen vorzuziehen seien. Aufgrund einer besseren „biologischen Wertigkeit“, wie der Komposition der Aminosäuren oder der Verdaulichkeit. Bei einer Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag spielt das jedoch keine Rolle. Potenziell limitierende Aminosäuren werden durch die großzügige Menge des Proteins sozusagen ausgeglichen. Ob die Proteinquelle pflanzlicher oder tierischer Herkunft ist, hat aber durchaus Bedeutung für andere Parameter der Gesundheit.

Diese Bedeutung ist schon auf der Ebene der Makronährstoffe einfach zu sehen. Tierisches Protein kommt nie mit Kohlenhydraten, pflanzliches hingegen ausschließlich. Das gleiche gilt für Ballaststoffe, die wertvoll für das Darm-Mikrobiom sind. Häufig ist tierisches Protein zudem gepaart mit gesättigten Fettsäuren, die unter anderem einen negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Es geht also nicht darum, einfach irgendeine Menge an Protein zu konsumieren, sondern um Protein aus sinnvollen Quellen. Ziel ist es, bewusst pflanzliche Proteinquellen zu wählen und so ein optimales Ernährungsmuster zu fördern.

Proteinquellen mit viel Protein in Relation zu den Kalorien

Pflanzenbasierte Proteinquelle

Protein je 100g

Kalorien

Proteindichte

Texturiertes Pflanzenprotein

69 g

285 kcal

24,2

Pflanzliches Proteinpulver

85 g

360 kcal

23,6

Seitan

22 g

137 kcal

16,0

Tofu

17 g

144 kcal

11,8

Tempeh

20 g

192 kcal

10,0

Sojamilch

3,2 g

38 kcal

8,4

Linsen

23 g

275 kcal

8,3

Edamame

12 g

144 kcal

8,3

Hülsenfrucht-Pasta

25 g

331 kcal

7,5

Bohnen (schwarz, weiß..)

24 g

325 kcal

7,3

Kichererbsen

19 g

310 kcal

6,1

Leinsamen

22 g

444 kcal

5,0

Gute tierische Proteinquellen

Tierische Proteinquelle

Protein je 100g

Kalorien

Proteindichte

Putenbrust frisch

24 g

107 kcal

22,4

Miesmuscheln frisch

10 g

67 kcal

14,9

Joghurt fettarm

4 g

38 kcal

10,5

Hering frisch

18 g

206 kcal

8,7

Eier

13 g

154 kcal

8,4

Nährstoffe absichern

Viele Nährstoffe sind direkt oder indirekt am Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen beteiligt, wie Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA), Zink oder Vitamin D. Auch wenn es keine Kassenleistungen sind, empfiehlt sich der regelmäßige Check beim Arzt. Der gemessene Spiegel im Körper kann einfach über geeignete Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auf ein optimales Niveau angehoben werden.

So kann man schon Jahrzehnte bevor Sarkopenie auftreten könnte für einen optimal funktionierenden Körper sorgen, der Muskel- und Knochenaufbau und den Erhalt maximiert. Anzumerken ist: Die Empfehlungen für Protein und Frequenz des Widerstandstraining sollten mit steigendem Alter angehoben werden. Der Grund ist, dass der Körper mit steigendem Alter zunehmend resistent gegen die Wirkung des Trainingsreizes und der Aminosäuren wird.

Chance für morgen und heute

Wie das Prinzip „Bevorratung von Muskulatur“ zeigt, sind die Strategien gegen Sarkopenie ab sofort wirksam. Bevorratung bedeutet, jetzt etwas auf die Seite legen für später. Wie alle Longevity-Strategien wirken die Strategien gegen Sarkopenie nicht erst in ferner Zukunft. Sie tragen schon heute zu mehr Lebensqualität bei. Denn ausreichend Protein aus hochwertigen pflanzlichen Quellen, Krafttraining und Nährstoffabsicherung nehmen einen starken Einfluss auf Vitalität und Leistungsfähigkeit im hier und jetzt.

Diese Bemerkung ist wichtig. Denn einige überzeugen sich: „Wieso heute investieren für etwas, das morgen vielleicht nicht kommt?“ Jene Annahme ist ein herausragender Grund, weshalb viele von uns diese Chance auf mehr Freiheit und Unabhängigkeit im Alter nicht ergreifen. „Im Alter“ wird als etwas weit in der Zukunft wahrgenommen. Die Daten aus der Forschung sind jedoch klar - es wird kommen. Dieses Plädoyer zeigt einen klaren Weg auf. Dafür, dass Gebrechlichkeit und Abhängigkeit im Alter nicht normal sein müssen. Und wie Gegenwart und Zukunft möglichst vital und freudvoll gestaltet werden können.


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