Du möchtest das Risiko für einen vorzeitigen Tod und für eine zehrende Krankheit minimieren? Dann gibt es eine gute Nachricht für dich. Zwar stirbt jede dritte Person in Deutschland an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sie sind die Todesursache Nummer 1. Es gibt jedoch einen einfachen Weg, wie du dieses Risiko reduzierst.

Warum zu viel Natrium schlecht ist – das passiert im Körper

Hier beginnt der erste Abschnitt der dreiteiligen Suche nach einem einfachen Mittel, dein Risiko für Tod und Krankheit zu reduzieren. Dafür blicken wir zuerst darauf, was Salz im Körper tut. Salz ist nicht per se schlecht. Es ist ein essenzieller Nährstoff, ohne den wir verenden würden.

Das Gegenstück von Salz ist Kalium

Wenig Salz ist nicht gut, etwas Salz ist optimal und zu viel Salz ist schlecht für die Gesundheit. Aber was genau richtet es im Körper an? Bevor wir schauen, was Salz im Körper macht, blicken wir darauf, was es ist.

Salz, das ist chemisch das Natriumchlorid (NaCl), besteht aus zwei Teilen. Und eigentlich geht es beim Thema Salz um diesen einen Teil davon, das Natrium, nicht das Chlorid. Im Körper ist Natrium der Gegenspieler vom Kalium. Wenn das Verhältnis dieser beiden nicht mehr stimmt, spielt das eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Schiefes Verhältnis von Salz (Natrium) und Kalium führt zu Bluthochdruck

Stell dir deinen Organismus als einen Haufen Zellen vor, die von großen und kleineren Blutbahnen durchzogen werden. Natrium liegt hauptsächlich im Blut vor und Kalium in den Zellen. Das Verhältnis der beiden zueinander muss stimmen, damit der Körper funktioniert. Er braucht dieses Gleichgewicht, um Nervenreize weiterzugeben, den Flüssigkeitshaushalt oder den Blutdruck zu regulieren.

Weil er dann das viele Natrium im Blut reduzieren möchte, erhöht er das Volumen des Blutes. Er versucht, es zu verdünnen. Und was passiert, wenn du mehr Flüssigkeit in das gleiche Volumen presst? Richtig, es entsteht ein höherer Druck. Im Fall des Körpers und von zu viel Natrium ist das ein höherer Blutdruck, in vielen Fällen Bluthochdruck.

Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall

Bluthochdruck ist schlecht für die Blutgefäße und die Organe. Er schädigt Blutgefäße und macht Organen wie Herz, Augen oder Nieren das Arbeiten schwerer. Diese Beschädigungen in den Blutgefäßen, die hoher Blutdruck verursacht, tragen zur Entstehung von Arterienverkalkung und Entzündungen bei. Und gerade ein hoher Blutdruck und Arterienverkalkung sind eine tödliche Kombination.

Hoher Blutdruck löst Teile des Plaques

Wenn Ablagerungen in Form von sogenannten Plaques bereits die Gefäßinnenwände verengen, dann ist eine Blutdruckerhöhung doppelt tragisch. Warum? Das zeigt das Bild eines Rohres: Denn was geschieht, wenn das Rohr (Blutgefäß) Ablagerungen enthält und der Druck im Rohr durch mehr Flüssigkeit steigt? Richtig, der höhere Druck löst die Ablagerungen.

Plaque schwimmt umher und bleibt irgendwann hängen

Wenn die Plaques trotz höherem Druck intakt bleiben, ist das noch nicht kritisch. Wenn sie porös sind und abblättern, ist das schlecht. Manchmal löst der höhere Blutdruck Plaque in größeren Gefäßen, wo diese herumschwimmenden Teilchen noch kein Problem sind. Doch die Blutgefäße sind nicht überall gleich breit.

Wie vor der Diagnose Herzinfarkt und Schlaganfall in den feinen Blutgefäßen von Gehirn oder Herz geschehen.

Ein ungünstiges Verhältnis von Natrium zu Kalium bringt die Balance deines Körpers durcheinander. Wie das Menschen überall auf der Erde gesunde Lebensjahre klaut, zeigen epidemiologische Untersuchungen.

Natrium klaut Leben – so wirkt sich das in der Welt aus

Der Zusammenhang von Natrium, Kalium und unserer Gesundheit ist eng. Im zweiten Abschnitt blicken wir auf die epidemiologischen Daten. Diese zeigen die Auswirkungen des Ungleichgewichts dieser beiden Mineralstoffe in der Ernährung auf Tod und Krankheit.

Global Burden of Disease Studie läuft seit 1992

Das größte Projekt zum Thema „was Menschen krank macht und unsere Lebensjahre klaut“ heißt „global burden of disease“ (GBD). Harvard Universität und WHO haben das Projekt 1992 ins Leben gerufen. Seitdem beobachten Wissenschaftler die Lebensgewohnheiten von Tausenden von Menschen in 196 Ländern. Um entweder die Ernährung oder das Rauchen als wichtigsten Faktor für viele Krankheitsjahre und frühen Tod zu finden.

Welches „zu viel“ oder „zu wenig“ in der Ernährung macht uns kalt?

Sinngemäß fragen die Forscher dann: Welches „zu viel“ und welches „zu wenig“ in der Ernährung ist der Übeltäter? Von den Top-10 der Übeltäter in der Ernährung, die am meisten gesunde Lebensjahre klauen, sind neun ein „zu wenig“. Zu wenig Obst, zu wenig Gemüse oder zu wenig Vollkornprodukte kosten uns Menschen gesunde Jahre. Das einzige „zu viel“? Das ist das Salz.

Zu viel Salz ist beteiligt an 25 % der weltweiten Todesfälle

Weltweit sterben 25 % der Menschen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Deutschland ist es mit 33 % circa jeder dritte Todesfall. Dass Ernährung und Salz hier eine merkliche Rolle spielen, ist sehr wahrscheinlich.

Die akuten Ereignisse Schlaganfall oder Herzinfarkt treten für viele Betroffene ohne Vorzeichen auf. Die Entwicklung, die zu diesem akuten Event führt, die Verengung der Blutgefäße oder der Bluthochdruck, läuft dann oft schon seit Jahren. Sie ist chronisch degenerativ und wird von Salz befeuert.

So schlimm sich das anhört, so groß ist die Chance darin. Denn das bedeutet im Umkehrschluss: Schon lange Zeit vor dem akuten Event Herzinfarkt oder Schlaganfall kannst du diese Entwicklung bemerken und präventiv vorbeugen.

So essen wir Deutsch – und versalzen uns die eigene Suppe

Doch wie wir heute essen, ist weit von einer neutralen oder präventiven Ernährung entfernt. Fangen wir bei den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an. Die DGE rät zu maximal 6 g Salz am Tag. Da Salz zu 40 % aus Natrium besteht, bedeutet das maximal 2,4 g Natrium am Tag. Doch schaut man in die Praxis, sind wir einige Salzstreuer weit entfernt von dieser Empfehlung.

Im Median nehmen Männer mehr als 10 g ein, Frauen über 8 g. Das Problem verschärfen wir, weil wir zu wenig Kalium essen. Die DGE empfiehlt 4 g Kalium, die tatsächliche Zufuhr liegt bei unter 3 g. Das zeigt: Nicht nur zu viel Natrium ist das Problem, sondern das in Kombination mit zu wenig Kalium. Unsere Vorfahren machten das besser.

Unsere Vorfahren wussten es nicht besser – machten es aber besser

Bis auf einige hundert Jahre war die gesamte Geschichte der Menschheit ziemlich salzarm und kaliumreich. Salz war selten verfügbar und Natrium ist nicht gerade üppig in natürlichen Lebensmitteln vorhanden. Dagegen enthielt der Speiseplan sehr viele verschiedene Pflanzen- und Gemüsearten, die sehr kaliumreich sind. Das führte zur täglichen Einnahme von circa 10-15 g Kalium und 0,8 g Natrium.

In Anbetracht des modernen Lebensstils und aller verfügbarer Daten empfiehlt die DGE ein Verhältnis von 1:2,5. Also immer noch mehr Kalium als Natrium. Mit der modernen Ernährung essen wir Deutsche heute jedoch im Verhältnis von 1,4:1. Wir konsumieren das erste Mal in unserer Millionen Jahre langen Evolution mehr Natrium als Kalium.

So verhinderst du, dass Natrium dein Leben klaut

Eine der großen Fragen in der Biologie ist: Wie viel eines bestimmten Risikos beeinflussen wir durch unseren Lebensstil? Und wie viel ist durch unsere Gene vorbestimmt? In puncto Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Sache relativ klar. Und nicht nur das. Schon ziemlich kleine Anpassungen im Lebensstil können zu massiver Risikoverringerung führen. Im dritten Abschnitt geht es darum, wie du verhinderst, dass Natrium dein Leben klaut.

Im Schnitt sind 75 % der Todesfälle vermeidbar

Salz ist nicht die Schwachstelle des menschlichen Körpers. Es ist die moderne, westliche Ernährung. In den meisten Fällen spielen Lebensstil und Ernährung eine entscheidende Rolle für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daten zeigen: Vieles kannst du durch Anpassung des Lebensstils vermeiden. Walter Willett ist ein führender Ernährungsexperte, mit mehr als 1.700 veröffentlichen Studien. Er ist Professor der Medizin an der Harvard Medical School und war Vorstand der Harvard School of Public Health.

Laut der Arbeiten seines Teams 82 % der Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder gar 92 % der Diabetes Typ 2 Fälle.

Kleine Veränderungen mit großem Nutzen

Allein die Größenordnung zeigt, wie wichtig der Lebensstil ist. Schon moderate Anpassungen führen zu massivem Risikorückgang. Die Forscher sahen Erfolge, sobald die Menschen nicht rauchten, sich moderat bewegten und eine weitestgehend gesunde Ernährung lebten. Du kannst also mit kleinen Maßnahmen sehr viel erreichen. Eine dieser Maßnahmen ist weniger Salz.

Wenn das alles so klar ist, warum essen wir so viel Salz?

Wie in vielen Fällen werden Gene, die früher unser Überleben sicherten, in der modernen Gesellschaft zu einer Last. Denn wir haben einen angeborenen Salzjieper. Die Welt unserer Vorfahren war natriumarm. Doch für unseren Organismus ist Natrium essenziell, wir müssen es zuführen, sonst sterben wir. Also war es über die Jahrmillionen unserer Evolution ein Überlebensvorteil, eine Vorliebe für salzige Speisen mitzubringen.

Heute haben wir mit dieser Prägung zu kämpfen. Heute gibt es salzige Produkte und Salz im Überfluss. Das ergibt eine kritische Kombination. Denn Salz schmeckt uns einfach. Wir können nicht genug vom Salz bekommen. Und die Industrie, die viel Salz in unsere Lebensmittel packt, ändert nichts an dieser Situation.

Hallo DGE und Industrie - Warum wird so etwas Einfaches wie Salz nicht angepasst?

Die Industrie setzt in jeder Hinsicht auf Salz. Denn Salz ist billig und konserviert. Zudem schmeckt es. In einem extremen Szenario, zu dem es nicht kommt, würden Kunden Produkte ohne Salz vielleicht weniger mögen oder kaufen. Viele Gründe für die Industrie, nichts zu ändern. Vor allem nicht, wenn das Problembewusstsein in der Gesamtbevölkerung und auch in der Industrie fehlt. Wir wissen zwar „viel Salz ist nicht gut“, aber nimmst du diesen Ratschlag tatsächlich für voll?

Wieso nicht Kalium anreichern, so wie es bei Jod im Salz passiert ist?

Die Anreicherung von Salz mit Jod ist ein Erfolg. Wir Deutschen essen zu wenig Lebensmittel, die verlässliche Mengen Jod enthalten. Erst seit der offiziellen Anreicherung sind wir größtenteils gut versorgt. Ohne Jodsalz würden mehr als 90 % der Deutschen nicht auf das benötigte Jod kommen.

Wie beim Salz in der Industrie sollte hier eine Risiko-Nutzen-Abwägung erfolgen. Denn gewisse Personengruppen haben mit Kaliumanreicherung Probleme (Stichwort Nierenerkrankung). Aber der überwältigende Großteil der Bevölkerung würde von mehr Kalium profitieren. Mit entsprechenden Regeln zur Deklarierung können Menschen mit Nierenproblemen mit Kalium angereicherte Lebensmittel einfach weglassen.

Was ist die Lösung – Wie verringerst du das Risiko für die Todesursache Nummer 1?

Salz reduzieren hilft, das ist klar. Wir essen das doppelte der DGE-Empfehlungen, die auch die WHO oder die Amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics stützen. Aber auch der Gegenspieler des Natriums im Körper, das Kalium, eröffnet Möglichkeiten.

Momentan essen wir weniger als 3 g Kalium. 6 g Kalium aus der Nahrung hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für „safe“. Zusätzlich segnet die EFSA 3 g als oberes Level für die zusätzliche Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel ab. Das bedeutet, du hast zwei Möglichkeiten. Verringere den Salzgehalt auf maximal 6 g oder erhöhe den Kaliumgehalt deiner Ernährung auf bis zu 9 g. Und denk daran, schon mit kleinen Veränderungen kannst du einen großen Unterschied machen.