Stell dir vor, du könntest durch eine einfache Anpassung deiner Essgewohnheiten nicht nur dein Wohlbefinden verbessern, sondern auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken. Wohlgemerkt ohne den Inhalt der deiner Mahlzeiten zu verändern. Diese Anpassung nimmst du genau einmal vor, also kostet sie dich in Zukunft keinerlei Energie mehr. Klingt unwiderstehlich, oder? Mit der chronobiologischen Ernährung und speziell durch das Konzept zirkadiane Diät – also die Nahrung gezielt in einem bestimmten zeitlichen Rahmen zu verzehren – ist genau das möglich.

Chronobiologische Ernährung ist eine große Chance für dich und mich

Die meisten Leute in westlichen Ländern essen über den Tag verteilt in einem Essfenster von 14-16 Stunden (Wie ist das bei dir?). Wenn man 8 Stunden pro Nacht schläft, heißt das, dass man gleich nach dem Aufstehen mit dem Frühstück beginnt und bis kurz vor dem Zu-Bett-Gehen etwas isst.

Die Wissenschaft zeigt aber, dass unser Körper Nährstoffe am besten verarbeitet, wenn wir eine Mindestzeit einhalten, in der wir nichts essen. Diese „Nahrungspause“ enthält natürlicherweise die Stunden, in denen wir schlafen. Aber auch etwas Zeit bevor wir schlafen gehen und kurz nachdem wir aufgewacht sind.

In dieser Nahrungspause laufen wichtige Prozesse ab, die nur dann funktionieren, wenn wir dem Körper eine Pause gönnen. Diese Prozesse sind sehr wichtig und grundlegend für unseren Stoffwechsel, für eine gesunde Verdauung sowie ein ausgewogenes Mikrobiom.

Passe deine innere Uhr mit dem zirkadianen Diät-Plan an

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du allein durch das Timing der Mahlzeiten – bei gleicher Mahlzeitenzusammenstellung - deine Energie steigern und deinen Stoffwechsel optimieren kannst. Daran siehst du, dass es sich nicht um eine Diät mit weniger Kalorien handelt. Die zirkadiane Diät beschäftigt sich mit dem „wann“ der Mahlzeiten, nicht mit dem „was“. Bist du bereit, die innere Uhr deines Körpers neu zu stellen und ein Geheimnis von healthy longevity zu entdecken?

Die zirkadiane Diät - kennst du das Prinzip?

Die zirkadiane Diät ist keine Diät im eigentlichen Sinn, die durch Kalorienbeschränkung charakterisiert ist. Bei der zirkadianen Diät geht es nicht darum, die Kalorien zu begrenzen, sondern die Zeit in der gegessen wird - das sogenannte Essfenster.

In der Literatur und in der Praxis reichen die genutzten Essfenster meist von 8 bis 12 Stunden. Ein bekanntes Beispiel ist das 16-zu-8-Intervallfasten: 16 Stunden Nahrungspause und 8 Stunden Essfenster. Ähnlich verhält es sich bei 14-zu-10 oder 12 Stunden Essfenster und 12 Stunden Nahrungspause.

Aber warum eigentlich genau diese Länge der Essfenster? Während es beim Intervallfasten häufig primär ums Abnehmen geht, ist das Ziel des an die Chronobiologie angepassten Essfensters primär die Synchronisation mit den natürlichen Rhythmen. Denn jede einzelne Zelle des Körpers ist auf diesen Rhythmus getaktet. Eine natürliche Folge dieser Synchronisierung ist unter anderem eine bessere Gewichtsregulation.

Chronobiologie: Ernährung und Licht als Metronom für die Taktung des zirkadianen Systems

Jede Zelle des Körpers will perfekt im Takt mit der Umwelt sein. Dafür besitzen wir das zirkadiane System, das aus zentralen (im Gehirn) und peripheren (in den restlichen Organen) Uhren besteht. Wir besitzen dieses zirkadiane System, damit wir uns bestmöglich an die täglichen Umweltveränderungen anpassen können, insbesondere an die Hell-Dunkel-Zyklen und die rhythmische Nahrungsaufnahme. Der zirkadiane Code der Chronobiologie sorgt dafür, dass die benötigten Körperfunktionen dann optimal verfügbar sind, wenn sie gebraucht werden.

Ob wir zu den äußeren Bedingungen synchronisiert sind oder nicht, beeinflusst entscheidende Stoffwechsel- und Hormonwege. Unter natürlichen Bedingungen sorgt der Körper so für die Aufrechterhaltung der Homöostase [1].

Nahrung als Zeitgeber – Timing der Nahrungsaufnahme

Es gibt zwei starke Zeitgeber in unserer Umwelt, an die sich die zirkadianen Uhren im Körper anpassen: Licht und Nahrung. Während die Lichtexposition starken Einfluss auf die zentrale Uhr im Gehirn nimmt, ist Nahrung ein starker Zeitgeber für die peripheren Uhren in den Organen [2].

So reagieren periphere Uhren, wie die in der Leber und im Fettgewebe, empfindlich auf das Timing der Nahrungsaufnahme. Das Ziel des Körpers: Er möchte seine Stoffwechselfunktionen an die Verfügbarkeit von Nahrung anpassen [3].

Eine Fehlanpassung zwischen Timing der Nahrungsaufnahme und den inneren Uhren des Körpers kann zu Stoffwechselstörungen führen [4]. Praktisch passiert das, wenn du im Gegensatz zur aktiven Phase in der Ruhephase isst. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist von entscheidender Bedeutung.

Zirkadiane Ernährung: Die Evolution hat uns geprägt

Aber warum ist das so? Denken wir an die Zeit, in der sich unser Körper entwickelt hat. Für lange Zeit lebten wir in Einklang mit der Natur und dem ursprünglichen Lebensrhythmus. Wir waren dem Einfall des Lichts der Sonne als auch der Nacht ausgeliefert. Es war tagsüber stets hell und nachts stets dunkel. Aus verschiedenen Gründen, unter anderem weil nicht ständig Nahrung verfügbar war oder es nachts zu gefährlich war, nicht zu ruhen, aßen wir in kürzeren Zeiträumen und vor allem tagsüber.

Fast forward in die heutige Zeit sehen wir, dass sich für eine - für evolutionäre Maßstäbe - sehr kurze Zeit sehr viel verändert hat. Oftmals verbringen wir tagsüber nur drinnen und bekommen nicht einmal die minimal notwendige Dosis Licht, um optimal zu funktionieren. Nahrung ist oft rund um die Uhr verfügbar, prozessiert, schmackhaft und leicht verdaulich. Auch nachts um 4 stillt der Kühlschrank jegliche Gelüste.

Das entspricht alles aber nicht dem zirkadianen Diät-Plan, an den sich unser Organismus angepasst hat. Folglich bekommen wir kein Licht, wenn wir es brauchen, zu viel Licht, wenn es natürlicherweise nicht da wäre; und Nahrung über ein zu langes Zeitfenster und in Zeiten, die für Ruhe vorgesehen sind.

Außerhalb des zirkadianen Rhythmus essen ist gefährlich

Außerhalb des zirkadianen Rhythmus essen hat gesundheitliche Konsequenzen. So ist der Verzehr von Nahrungsmitteln abends oder nachts mit einer Zunahme des Körperfetts verbunden [5]. Ein falsches Timing der Nahrungsaufnahme kann zirkadiane Rhythmen stören, Organfunktionen beeinträchtigen und das Risiko für Infektions- und Stoffwechselkrankheiten erhöhen.

Epidemiologische Studien beim Menschen zeigen, dass unregelmäßige Essensmuster das Krankheitsrisiko erhöhen, während optimierte Essen-Pause-Zyklen mit verringertem Risiko für einige Erkrankungen einhergehen.

Angewohnheiten mit einem negativen Effekt auf die Gesundheit scheinen folgende zu sein [6]:

• Ein langes Essfenster von 14 oder mehr Stunde
• Unregelmäßige Mahlzeiten
• Essen zu später Stunde oder in der Nacht
• Eine Zunahme der Kalorienzufuhr über den Tag

Studien zeigen beispielsweise, dass es einen Zusammenhang zwischen Essfenster und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtsverlust, Blutwerte, Krebs, Diabetes oder Sterblichkeit gibt.

Im Zirkadianen Rhythmus essen hat viele Vorteile

Eine angepasste zirkadian Diät – die synchron zu unserem natürlichen, ursprünglichen Rhythmus ist – beeinflusst hingegen das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Gesundheitsspanne positiv.

Über die Wiederherstellung und Stärkung der intrinsischen zirkadianen Rhythmen stärkt ein angepasstes Essfenster die Organfunktion und die Gesundheit. Ein verkürztes Essfenster für die Nahrungsaufnahme bietet Vorteile für den Organismus, wie eine verbesserte Glukosetoleranz, besseres Gewichtsmanagement und ein optimiertes Lipidprofil.

Wissenschaft: Gleichviel essen und gesünder werden durch zirkadiane Diät kann funktionieren

Eine Fülle von Daten aus präklinischen Studien und Tiermodellen, aber auch epidemiologische und klinische Studien beim Menschen, zeigen das Potenzial für die zirkadiane Ernährung. Die meisten Erkenntnisse stammen aus Untersuchungen mit Nagetieren und Fruchtfliegen. Sie zeigen, wie zeitlich begrenzte Fütterung die Gesundheit und das metabolische Profil positiv beeinflusst.

Nach dem zirkadianen Rhythmus essen und trotz gleicher Kalorien abnehmen

Mäuse, die freien Zugang zu einer Hochfettdiät haben, entwickeln typischerweise Übergewicht und damit verbundene Stoffwechselstörungen. Wurden diese Mäuse jedoch auf ein Essfenster-Regime gesetzt, bei dem sie nur innerhalb eines 8- bis 9-stündigen Fensters fressen durften, nahmen sie - trotz gleicher Kalorienaufnahme wie in der Kontrollgruppe - nicht zu.

Sie zeigten zudem eine signifikante Verbesserung in Bezug auf Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Lebergesundheit. Das bedeutet: Bei gleicher Kalorienanzahl nahm nur die Gruppe der Mäuse ab, die diese Kalorien in einem verkürzten Essfenster zu sich nahmen.

Auch bei schon bestehenden Gesundheitsproblemen durch zu viele Kalorien wirkte das verkürzte Essfenster. Mäuse, die bereits Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten durch freien Zugang zu einer Hochfettdiät entwickelt hatten, zeigten nach der Umstellung auf ein Essfenster-Regime eine Umkehrung dieser Krankheitsbilder. Das verkürzte Essfenster verringerte Fettleibigkeit und verbesserte die Insulinsensitivität.

Ergebnisse in Interventionsstudien mit menschlichen Probanden reproduziert

Zwar ist die Studienlage noch dünn. Aber einige Interventionsstudien mit menschlichen Probanden konnten die Ergebnisse aus den Untersuchungen mit Mäusen reproduzieren. Als Forscher und Probanden in diesen Studien zusätzlich zu den eingesparten Kalorien ein Essfenster nutzten, konnten sie mehr Gewichtsverlust, verbesserte Insulinresistenz oder verbesserte Triglyceridwerte beobachten [7]

Optimiertes Essfenster bei der Fruchtfliege Drosophila

Bei Untersuchungen mit der Fruchtfliege Drosophila verbesserte ein optimiertes Essfenster die Lebensdauer und Herzgesundheit der Tiere. Das Essfenster-Regime (12 Stunden Futterzugang tagsüber, gefolgt von 12 Stunden Nahrungspause nachts) verlängerte die Lebensdauer und verbesserte die Herzfunktion im Vergleich zu Kontrollfliegen, die stets Zugang zu Futter hatten. Die Fliegen in der Gruppe mit optimiertem Essfenster erhielten zudem die Funktion ihres Bewegungsapparates länger und profitierten von einer besseren Schlafqualität im Alter.

NutriNet-Santé: Zirkadiane Ernährung für weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Das NutriNet-Santé-Kohortenprojekt untersuchte die Zusammenhänge zwischen den Essenszeiten, der Dauer der nächtlichen Nahrungspause und dem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei 103.389 Erwachsenen [8].

Die Forscher fanden einen Einfluss des Zeitpunkts der Mahlzeiten. Ein späterer Zeitpunkt der ersten und der letzten Mahlzeit des Tages war mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden.

Auch die Dauer der Nahrungspause nachts zeigte eine Wirkung. Die Erweiterung der nächtlichen Nahrungspause auf mehr als 12 Stunden war mit einer Verbesserung mehrerer Schlüsselindikatoren der Herzgesundheit verbunden.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Timing der Nahrungsaufnahme, frühere Essenszeiten – insbesondere das Vermeiden später Mahlzeiten – und eine längere nächtliche Nahrungspause eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen könnten. Sie bieten damit eine weitere Dimension für Ernährungsempfehlungen, die über die bloße Betrachtung der Nahrungszusammensetzung hinausgeht. Empfehlungen die nicht nur das „was“ betrachten, sondern auch das „wann“.

Fazit Forschung: Zirkadiane-Diät-Erfahrungen zeigen in eine Richtung

Pilotstudien mit Menschen bestätigen die Beobachtungen aus den präklinischen Versuchen. Frühe Interventionsstudien zeigen, dass chronobiologische Ernährung das Risiko für Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Ebenfalls rein durch ein optimiertes Essfenster, ohne explizite Kalorienreduktion im Vergleich zu den Kontrollbehandlungen.

Daten epidemiologischer Studien zeigen in die gleiche Richtung. Solche Beobachtungsstudien weisen ebenfalls darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines konsistenten, langen nächtlichen Fastens – einer ausreichenden Nahrungspause - das Risiko für chronische Krankheiten signifikant reduzieren kann.

Die Chronobiologie der Ernährung - Praktische Anwendung

Durch die Chronobiologie der Ernährung haben wir die Möglichkeit, die Funktion des eigenen Organismus zu optimieren. Durch die zirkadiane Ernährung passen wir das Timing der Mahlzeiten und das Essfenster an die natürlichen Rhythmen des Körpers an. Sie bietet uns eine große Chance, die wir einfach ergreifen können.

Wie sollten also das Timing und das Essfenster aussehen, um diese Vorteile zu bekommen?

Was ist die optimale Länge des Essfensters

Zur optimalen Länge des Essfenster kann man sich über verschiedene Wege annähern. Epidemiologische Studien, wie die eben erwähnte NutriNet-Santé-Studie, liefern wertvolle Erkenntnisse. Aber auch mechanistische Ergebnisse aus der Forschung sind geeignet, um die optimale Länge des Essfensters zu veranschaulichen. Ein sehr anschauliches Beispiel ist der Blick auf die Regeneration des Magens.

Chronobiologie, Ernährung und der Magen

Am Beispiel Magen erkennst du gut, wie essenziell eine ausreichend lange Nahrungspause für die Regeneration der Organe ist. Durch die Tätigkeit des Magens, das Verdauen mit Säften mit sehr niedrigem pH-Wert, werden täglich circa 10 % der Zellen, die den Magen von innen auskleiden, beschädigt. So, dass regelmäßig eine Reparatur nötig ist.

Für diesen Prozess sind mindestens 7-8 Stunden ohne Verdauungstätigkeit nötig. Sollte der Magen diese Zeit nicht bekommen, so funktioniert er erstmal weiter. Doch mit der Zeit häufen sich Defekte. Und das Risiko für chronische Erkrankungen steigt.

Rechenbeispiel: Wie lange muss also die Nahrungspause sein, beziehungsweise, wie groß sollte das Essfenster optimalerweise sein? Angenommen für eine große Mahlzeit braucht der Magen mindestens 5 Stunden zum Verdauen. Dazu braucht er 7 Stunden für die Regeneration der äußeren Zellschicht, die direkt im Kontakt mit der Magensäure steht. So würde sich eine Fastenzeit von 12 Stunden und ein Essfenster von ebenfalls 12 Stunden ergeben.

Zirkadiane Ernährung: Länge des Essfensters an Hormonlevel anpassen

Ein weiterer Indikator sind die Hormonlevel. Beispielsweise schüttet der Körper nach Sonnenuntergang und nachts vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus – mehr dazu im Beitrag zur Chronobiologie und Lichtexposition. Morgens zeigt zudem der Cortisolspiegel einen Höhepunkt im Tagesverlauf. Und mit erhöhten Spiegeln beider Hormone lässt es sich nicht gut verdauen. Somit sollte das Essfenster idealerweise einen zeitlichen Rahmen umfassen, der diese Konzentrationsspitzen nicht enthält.

Die Konzentration von Cortisol ist in der Regel beim Aufwachen und direkt danach am höchsten. Die Konzentration von Melatonin steigt nach Sonnenuntergang und nimmt besonders in den Stunden vor der üblichen Schlafenszeit zu. Aus diesen Überlegungen ergeben sich Nahrungspausen von 1-2 Stunden nach dem Aufstehen und 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen. Abends könnte eine längere Nahrungspause bis zum Schlafen sinnvoll sein, denn wie das Beispiel mit dem Magen zeigt, dauert es gar 3-5 Stunden, bis eine Mahlzeit vollständig verdaut ist.

Zirkadiane Diät Plan – Wie lange essen sinnvoll ist

Das Ziel so eines zirkadianen Diät Plans ist es also, die Nahrungsaufnahme auf ein tägliches Fenster von 12 Stunden oder weniger zu beschränken. Dieses Fenster ergibt sich, wenn man 8 Stunden Schlaf, 2 Stunden nach dem Aufstehen und 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen addiert. Studien zeigen, dass Vorteile des definierten Essfensters bei 12 Stunden und weniger beginnen.

Im zirkadianen Rhythmus essen – besser früher als später?

Einige klinische Studien mit Menschen weisen darauf hin, dass insbesondere ein frühes Essfenster zu den beobachteten Vorteilen für den Stoffwechsel und die Gewichtskontrolle führt [9]. Es scheint, als sei es vorteilhaft das Essfenster eher in die erste Tageshälfte zu schieben, anstatt bis kurz vor dem Schlafengehen zu essen.

Die beliebteste Frage: Stört Kaffee am Morgen die zirkadiane Diät?

Für viele ist es machbar, das Timing der Mahlzeiten anzupassen. Aber was ist mit dem morgendlichen Kaffee, ohne den ein Start in den Tag undenkbar wäre?

Tatsächlich ist es in den ersten Stunden nach dem Aufstehen okay, Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker und Milch zu trinken. Das sind gute Nachrichten für alle, die ihren Tag gern mit einem Schuss Koffein starten. Milch, Zucker und alles mit Kalorien führt aber dazu, dass der Körper in den Essensmodus wechselt.

Warum stören Zucker oder Milch im Kaffee die zirkadiane Ernährung?

Das veranschaulicht der Blick auf die Menge Zucker, die im Blutkreislauf des Körpers unterwegs ist. Das sind nüchtern stets 4-5 g Zucker. Das entspricht 100 mg Zucker je 100 ml Blut. Das ist eine kleine Menge im Vergleich zum Zucker in Mahlzeiten oder Getränken.

Sind es aber 110 mg je 100 ml Blut oder geht es in Richtung 6 g Zucker im gesamten Blutkreislauf, dann spricht man schon von Prädiabetes. Bei 7 g Zucker würde man von Diabetes sprechen. Das zeigt, wie empfindlich diese Regulation im Körper ist und wie engmaschig diese läuft.

Selbst ein Kaffee, der nur einen halben Teelöffel Zucker enthält, also wenige Gramm, würde daher dieses Gleichgewicht schon sehr stören. Selbst eine geringe Menge Zucker reicht also aus, um den Fasten-Modus des Körpers zu beenden. Als Antwort auf den Zucker im Kaffee würde die Bauchspeicheldrüse anspringen, Insulin produzieren und weitere Organe würden ihre Tätigkeit aufnehmen – und Schluss machen mit der Nahrungspause.

Zirkadiane Diät: wann essen eine Frage des Timings ist

Nach dem zirkadianen Rhythmus Intervallfasten oder essen kann viele Vorteile bringen. Das „magische“ daran ist, dass dieses Tool – anders als bei Lifestyle-Routinen wie Fitness oder Joggen – einmal integriert wird, dann aber keinen zusätzlichen Aufwand mehr verlangt.

In Tiermodellen scheint allein die Verkürzung des Essfensters, selbst bei gleichbleibender Kalorienzufuhr, viele positive Effekte auf Langlebigkeit und Gesundheit zu haben. Der möglich Gewinn für dich und mich: Gleich viel essen, bloß in einem definierteren Zeitrahmen, und trotzdem stark profitieren.

Aus Versuchen mit Menschen sind bislang sehr viel weniger Daten verfügbar. Daher ist beim Menschen noch nicht ganz klar, ob die beobachteten positiven Wirkungen durch die Anpassung an den zirkadianen Rhythmus kommen. Oder ob die Effekte primär aus weniger zugeführten Kalorien resultieren, die oft beiläufig durch das kleinere Essfenster konsumiert werden [10].

Grundsätzlich berichten Menschen über ihre zirkadiane Diät Erfahrungen, dass sie sich wohlgefühlt und nicht mehr Hunger oder Gelüste empfunden haben als vorher. Bei einigen meiner Kunden war ganz das Gegenteil der Fall. Diese Methode führte oft zu einer Steigerung des Wohlbefindens, der Energie und der Schlafqualität.

Worauf der Effekt der zirkadianen Ernährung genau beruht, wird sich in den nächsten Jahren zeigen. Für die Praxis heute ist das nicht entscheidend. Denn solange du und ich die Chance damit haben, gesünder, leistungsfähiger und glücklicher zu werden, ist es ein ziemlich langer Hebel zu healthy longevity.

Quellen

[1] Asher, G. and Sassone-Corsi, P. (2015). Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 161(1), pp.84–92. doi:https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.03.015.

‌[2] Challet, E. (2019). The circadian regulation of food intake. Nature Reviews Endocrinology, [online] 15(7), pp.393–405. doi:https://doi.org/10.1038/s41574-019-0210-x.

‌[3] Engin, A. (2017). Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity. Obesity and Lipotoxicity, pp.19–52. doi:https://doi.org/10.1007/978-3-319-48382-5_2.

‌[4] Pickel, L. and Sung, H.-K. (2020). Feeding Rhythms and the Circadian Regulation of Metabolism. Frontiers in Nutrition, [online] 7. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00039.

‌[5] McHill, A.W., Phillips, A.J., Czeisler, C.A., Keating, L., Yee, K., Barger, L.K., Garaulet, M., Scheer, F.A. and Klerman, E.B. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 106(5), p.ajcn161588. doi:https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588.

‌[6] Chamorro, R., Jouffe, C., Oster, H., Uhlenhaut, N.H. and Meyhöfer, S.M. (2023). When should I eat: A circadian view on food intake and metabolic regulation. Acta Physiologica, 237(3). doi:https://doi.org/10.1111/apha.13936.

‌[7] Ezzati, A., McLaren, C., Bohlman, C., Tamargo, J.A., Lin, Y. and Anton, S.D. (2024). Does time-restricted eating add benefits to calorie restriction? A systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), [online] 32(4), pp.640–654. doi:https://doi.org/10.1002/oby.23984.

‌[8] Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K., Julia, C., Bellicha, A., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., Romaguera, D., Kogevinas, M., Touvier, M. and Srour, B. (2023). Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications, [online] 14(1), p.7899. doi:https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3.

‌[9] Rovira-Llopis, S., Luna-Marco, C., Perea-Galera, L., Bañuls, C., Morillas, C. and Victor, V.M. (2023). Circadian alignment of food intake and glycaemic control by time-restricted eating: A systematic review and meta-analysis. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. [online] doi:https://doi.org/10.1007/s11154-023-09853-x.

‌[10] Chang, Y., Du, T., Zhuang, X. and Ma, G. (2024). Time-restricted eating improves health because of energy deficit and circadian rhythm: A systematic review and meta-analysis. iScience, pp.109000–109000. doi:https://doi.org/10.1016/j.isci.2024.109000.

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