Zirkadianer Gesundheitscheck: Stell dir vor, du passt Kleinigkeiten in deiner alltäglichen Routine an und bekommst dafür einen Rieseneffekt. Wie besseren Schlaf, mehr Energie und Leistung über den Tag. Bessere Regeneration, einen optimierten Stoffwechsel und grundsätzlich eine positive Wirkung auf deine Gesundheitsspanne. Hier sind die meisten interessiert.
Was aber, wenn diese Anpassungen keinen Mehraufwand in der Zukunft fordern? Wenn du einmalig diese Kniffe anwendest, um zukünftig mühelos vitaler zu sein? Dann sind die meisten, die davon hören, gewillt, es auszuprobieren. Und den zirkadianen Gesundheitscheck zu machen.
In diesem Artikel entdeckst du, wie du mit zirkadianem Licht deine Chronobiologie optimierst und deinen Körper mit den natürlichen Signalen von außen synchronisierst. Für maximale Wirkung bei minimalem Aufwand.
Dein zirkadianer Gesundheitscheck - Chance durch unseren modernen Lebensstil
Licht ist der stärkste Synchronisierer (Chronobiologie: Zeitgeber) für den zirkadianen Code. Es hält daher die meisten biologischen und psychologischen Rhythmen synchronisiert. Das ist grundlegend für optimale Funktion.
Zeitgeber, so nennt man in der Chronobiologie Einflüsse aus der Umwelt, die unser zirkadianes System beeinflussen. Diese Zeitgeber wirken wie ein Metronom, unser Körper passt sich dieser Taktung an.
In natürlich beleuchteter Umgebung, wie es den größten Teil der Evolution war, hält das Licht unsere biologischen Rhythmen synchronisiert.
Die Problemstellung und das Potenzial für uns ergibt sich – wie so häufig – aus unserem modernen Lebensstil: Wir leben hauptsächlich drinnen, umgeben von künstlichem Licht.
Wir sind nicht mehr dem natürlichen Lichtwechsel ausgesetzt. Der moderne Lebensstil garantiert weder, dass wir morgens nach dem Aufstehen ausreichend Licht ins Auge bekommen, noch, dass wir abends nach Sonnenuntergang vor Licht sicher sind.
Das hat seine Vorteile, bringt aber auch Nachteile mit sich. Denn unser Körper hat sich an einen zirkadianen Rhythmus angepasst, der eng mit dem Sonnenlicht verbunden ist.
Was bewirkt (zirkadianes) Licht in meinem Körper?
Das zentrale Uhrwerk bei Säugetieren, einschließlich des Menschen, befindet sich im suprachiasmatischen Kern (SCN) des Hypothalamus. Fällt Licht in das Auge und auf die Netzhaut, wird ein Lichtsignal über Nervenbahnen an den Hypothalamus weitergeleitet.
Wir synchronisieren unsere internen biologischen Rhythmen mit dem 24-Stunden-Sonnenzyklus. Der Hypothalamus reguliert so Schlaf, Nahrungsaufnahme oder die Freisetzung zirkadian gesteuerter Hormone wie Melatonin und Glukokortikoide. Die spielen eine kritische Rolle bei der Aufrechterhaltung des natürlichen Gleichgewichts und des Stoffwechsels.
Das passiert morgens bei Lichtexposition – Sonnenaufgang
Wenn morgens Licht in die Augen fällt, signalisiert es der inneren Uhr im Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Die spezialisierten Zellen in der Retina, die Lichtsignale aufnehmen, heißen photosensitive Ganglienzellen. Sie leiten diese Information an den SCN im Hypothalamus weiter - den Hauptzeitgeber.
Dadurch reagiert der Körper auf folgende Weise:
- Zirkadianes Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das der Körper bei Dunkelheit ausschüttet. Licht hemmt Melatonin und hilft morgens, dass wir uns wach und aufmerksam fühlen.
- Gleichzeitig beeinflusst Licht die Freisetzung des Stresshormons Cortisol. Cortisol spielt eine wichtige Rolle für die Körperfunktion, solange es nicht chronisch erhöht ist. Es gibt Hinweise, dass ausreichende Lichtexposition zu einem balancierten Cortisolspiegel beitragen kann.
Das passiert abends bei reduzierter Lichtexposition – Sonnenuntergang
Abends, wenn das Sonnenlicht nachlässt und die Dunkelheit eintritt, werden diese Prozesse umgekehrt:
- Die Abnahme der Lichtintensität signalisiert dem SCN, die Produktion von Melatonin zu fördern. Das bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Melatonin hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und fördert die Einschlafbereitschaft.
- Funktioniert die Cortisol-Regulierung, sinkt der Cortisolspiegel. Das hilft dem Körper, in einen Zustand der Ruhe und Entspannung überzugehen, der optimal für Erholung und Regeneration ist.
Schlafhormon Melatonin – Zirkadianer Rhythmus
Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Zwischenhirns produziert und ist entscheidend für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Hormon signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten und wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Nachts ist der Melatonin-Spiegel deutlich höher als tagsüber.
Tageslicht hingegen hemmt die Melatoninproduktion. Die Intensität des Lichts spielt dabei eine entscheidende Rolle. Auch künstliches Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, kann die Melatoninproduktion effektiv unterdrücken. Umgekehrt kann ein langanhaltender Mangel an Tageslicht, wie es oft in den Wintermonaten der Fall ist, zu einem erhöhten Melatonin-Spiegel führen und potenziell Winterdepressionen begünstigen.
Über das Licht und den zirkadianen Rhythmus nehmen wir gravierenden Einfluss auf den Körper. Wie nachfolgende Studien zeigen, können wir mit Licht als Werkzeug Stimmung oder Kognition optimieren und Krankheitsrisiken minimieren.
Mehr Wohlbefinden und Gesundheit durch zirkadiane Beleuchtung und zirkadianes Licht
Ein ausbalancierter zirkadianer Rhythmus verbessert Wachheit, Muskelfunktion und Organfunktionen. Störungen können zu schlechtem Schlaf, psychischen Problemen und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Leberproblemen führen.
Zirkadianes Licht und Schlaf
Licht kann den zirkadianen Rhythmus und die Schlafqualität sowohl positiv als auch negativ beeinflussen, je nachdem, wann und wie man sich Licht aussetzt. Natürliches Tageslicht hat positive Effekte auf den Schlafzeitpunkt, die Schlafdauer und -qualität.
Im Gegensatz dazu kann künstliches Licht nach Sonnenuntergang den zirkadianen Rhythmus verzögern und den Schlaf beeinträchtigen.
Mit Chronobiologie: Licht als Stimmungskanone
Licht hat auch einen direkten Einfluss auf die Stimmung, indem es die Verfügbarkeit von Neurotransmittern wie Serotonin moduliert. Diesen Zusammenhang nutzen Menschen bei der Behandlung von Stimmungsstörungen und Schlafproblemen durch Lichttherapie für besseren Schlaf. Insbesondere Lichtexposition morgens zeigt positive Effekte bei der Behandlung von nicht-saisonaler Depression.
Zirkadianes Licht macht smarter
Die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht hat positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die kognitive Leistung. Sie fördert eine effizientere kognitive Funktion und höhere Wachsamkeit während des Tages. Unregelmäßige oder inadäquate Lichtexposition kann hingegen zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen.
Lichtfarbe, zirkadianes Licht und chronische Erkrankungen
Daten unterstreichen, dass unangemessene Lichtexposition, selbst durch schwaches Licht nachts, mit einem erhöhten Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme verbunden ist. Darunter sind Schlafstörungen, Stimmungsstörungen und chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Durch zirkadianes Lichtsystem langsamer altern
Mit fortschreitendem Alter werden die Gene, die zirkadiane Funktionen auf zellulärer Ebene regulieren, desorganisierter. Die Fähigkeit der „Gehirnuhr“, sich an die lokale Zeit anzupassen, verringert sich. Resultierende Störungen im zirkadianen System scheinen den Alterungsprozess zu beschleunigen und zur Seneszenz beizutragen.
Die chronische Exposition gegenüber Licht bei Nacht dysreguliert Gene und biologische Funktionen. Licht bei Nacht wurde mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko beim Menschen in Verbindung gebracht. Tiermodelle zeigen, dass Licht bei Nacht die Immunantwort stört und die Lebensdauer bei älteren Tieren verkürzt.
Nutze Licht und zirkadianen Rhythmus für Longevity
Nach diesem zirkadianen Gesundheitscheck weißt du, wie du deinen zirkadianen Rhythmus nutzt, um länger, vitaler und gesünder zu leben.
Einmal umgesetzt und in deinen Alltag integriert, verursacht diese Longevity-Routine keinen Aufwand mehr.
In Bezug auf den Zeitgeber Licht wirken zwei Strategien besonders effizient:
- Setze dich morgens so früh wie möglich natürlichem Licht aus.
- Dimme nach Sonnenuntergang das Licht im Haus und meide helle Bildschirme, beziehungsweise schalte mit dem Sonnenuntergang in den Nachtmodus und sorge für zirkadiane Beleuchtung.
Dein zirkadianer Gesundheitscheck - optimieren im Alltag
Melatonin, zirkadianer Rhythmus und Kaffee
Das in Kaffee enthaltene Koffein hat signifikante Auswirkungen auf die Melatoninproduktion, die Schlafqualität und den zirkadianen Rhythmus.
Koffeinhaltiger Kaffee führt im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee zu einer Verringerung der Gesamtschlafzeit und -qualität sowie zu einer Verlängerung der Einschlafzeit. Eine Ursache scheint der dämpfende Effekt von Koffein auf die Melatoninproduktion zu sein.
Koffein verzögert so die menschliche zirkadiane Uhr und beeinflusst die zelluläre Zeitmessung. Die Einnahme von Koffein am Abend verzögert den Phasenrhythmus der zirkadianen Melatoninproduktion beim Menschen. Aber je nach Person kann auch Kaffee früher am Tag Einfluss auf die Melatoninproduktion nehmen. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt je nach Person 2 h bis 8 h.
Praktisch kann es hilfreich sein, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Besonders Personen, die unter Schlafstörungen leiden, können von einer angepassten „Koffeinstrategie“ profitieren.
Non-Lichttherapie für besseren Schlaf
Sogar während des Schlafs dringt Licht von extrem schwachen Lichtquellen durch die Augenlider ein und gibt unserem inneren Taktgeber verwirrende Signale. Licht von elektrischen Geräten als auch Licht von außen, beispielsweise durch den Rollladenschlitz, zählt. Das Schlafzimmer komplett dunkel machen hilft.
In der Wohnung harmlos durch zirkadianes Lichtsystem
Um abends die Lichtexposition zu reduzieren, musst du nicht unbedingt im Dunkeln sitzen. Es hat sich gezeigt, dass die Sinneszellen im Auge zwar stark auf blaues Licht reagieren, jedoch nicht auf rotes Licht und nur minimal auf gelbes und oranges Licht. Es gibt Lichter oder Birnen – Lichtfarbe zirkadianes Licht -, die im roten Farbspektrum angesiedelt sind oder dorthin umgeschaltet werden können.
Zeitgeber schützen mit Blaulichtfilter vor den Augen
Eine weitere Alternative ist eine Brille, die blaues Licht blockt. Falls es für dich günstiger ist, eine Brille zu tragen, anstatt deine Umgebung an dich anzupassen, kann eine sogenannte Blueblocker- oder Blaulichtfilter-Brille helfen.
Quellen
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