Einfach den Tagesablauf oder das Timing der Mahlzeit anpassen und dafür mehr Energie, weniger Körperfett und ein geringeres Risiko für altersbedingte Erkrankungen erhalten? Der entschlüsselte zirkadiane Code soll es möglich machen. Mit der Chronobiologie gibt es ein Forschungsfeld, das großes und oft ungenutztes Potenzial für die Gesundheit und das Wohlbefinden mitbringt. Mit Chronobiologie die Gesundheit schon heute optimieren ist überfällig.
Was ist die Chronobiologie?
Die Chronobiologie ist verantwortlich für die zeitliche Organisation von biologischen Systemen. In der Chronobiologie wird die Bezeichnung "zirkadiane Rhythmen" für die etwa 24 Stunden langen Zyklen verwendet, die bei zahlreichen Lebewesen essenziell für die Funktion des Körpers sind. Zirkadian kommt daher von: Circa (Um) dies (den Tag).
Weil jede Zelle und jedes Organ eine eigene sogenannte zirkadiane Uhr besitzt, greift die Chronobiologie in alle relevanten Körperbereiche ein. Eine Erklärung dafür: Biologisch ist es nicht sinnvoll, dass alle Systeme ständig auf Hochtouren laufen. Vielmehr sind sie so kalibriert, dass sie unter optimalen Bedingungen dann aktiviert werden, wenn sie wirklich gebraucht werden.
Chronobiologie, Gesundheit und Longevity
Die aus der Forschung verfügbaren Daten unterstreichen die Bedeutung zirkadianer Rhythmen für die Gesundheit. Denn diese internen zirkadianen Uhren koordinieren zelluläre Funktionen und Gewebeaktivität. Mit der Entschlüsslung dieses zirkadianen Codes haben wir die Möglichkeit, die Energieverwendung zu optimieren und das Risiko von Stoffwechselstörungen zu minimieren. Die Chronobiologie bietet daher einen potenziellen Ansatz - mit sehr langem Hebel - zur Verbesserung der Lebensqualität und zur Verlängerung der gesunden Lebensjahre.
Mit Chronobiologie die zirkadiane Gesundheit optimieren – eine Riesenchance
Mit dem Alter nimmt die Störungsanfälligkeit [1] der zirkadianen Rhythmen zu. Das beeinträchtigt die zeitliche Koordination der Körpersysteme und kann zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen. Aber nicht nur das Alter, auch die moderne Lebensweise - wie unregelmäßige Essenszeiten, künstliches Licht [2]
oder Schlafmangel - führt häufig zu Störungen dieser Rhythmen.
Nicht „was, sondern „wann“ ist beim zirkadianen Code entscheidend
Bislang legen wir den Fokus oft auf das „was“. Was sollen wir tun, um die Vitalität aus jungen Jahren mit ins hohe Alter zu nehmen? Was ist eine Möglichkeit, um auch im hohen Alter mit Lebensfreude den eigenen Leidenschaften nachzugehen und unabhängig zu bleiben?
Die zirkadiane Gesundheit ergänzt diese Überlegungen mit dem „wann“. Und das ist aus zwei Gründen interessant für alle Menschen, die etwas für Longevity tun wollen:
- Bislang kommt das „wann“ in praktischen Überlegungen viel zu kurz. Entweder, weil das Wissen fehlt, oder weil wir „wann“ trotz Wissen nicht nutzen. Zum Abgleichen frage dich: Nutzt du die Chronobiologie für mehr Leistung, Wohlbefinden und Gesundheit? Das bedeutet: Viele haben ein großes Potenzial, von Chronobiologie und deren praktischer Anwendung zu profitieren. Einige leiden momentan sogar unter ungünstiger Synchronisation von äußeren und inneren Rhythmen – sogenannter zirkadianer Fehlausrichtung - sind sich dessen aber nicht bewusst.
- Der Aufwand ist relativ gering. Denn nach der Initiation und der Etablierung neuer Routinen oder Abläufe, die schlicht zeitlich verändert werden, gibt es keinen Mehraufwand.
Grundlagen des zirkadianen Codes
Biologische Uhren
Zirkadiane Uhren sind in fast allen Zellen des Körpers vorhanden. Sie steuern, wie die Zelle im Tagesverlauf die Gene aktiviert oder drosselt (Genexpression). Dadurch beeinflussen die Uhren die Funktion vieler zellulärer und hormoneller Faktoren.
Biologisch sind diese zirkadianen Uhren entscheidend für die Anpassung des Körpers an Umweltfaktoren, wie Licht, Temperatur und Nahrungsverfügbarkeit. Beispielsweise brauchen wir nachts keine hochaktive Bauchspeicheldrüse für Insulin, denn wir essen im Schlaf nicht. Tagsüber hingegen ist es sinnvoll, dass die Verdauungsorgane gut auf nahendes Essen vorbereitet [3] sind.
Zentrale Uhr
Die zentrale Uhr im suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus spricht auf Lichtsignale an [4], während sich periphere Uhren mit der Nahrungsaufnahme synchronisieren.
Periphere Uhren
Periphere Uhren in Organen wie Leber, Muskel und Fettgewebe können sich an Nahrungszeiten anpassen und dadurch den Stoffwechsel optimieren. Das bedeutet, dass das Timing der Nahrungsaufnahme die Phasen und Rhythmen dieser Uhren maßgeblich beeinflussen kann.
Das Zusammenspiel der Uhren
Alle zirkadianen Uhren arbeiten im Körper auf natürliche Art und Weise zusammen, um Schlaf, Aktivität und Nahrungsaufnahme zu timen und somit den Stoffwechsel und die Gesundheit zu optimieren.
Die Synchronisierung zwischen zentralen und peripheren Uhren ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselgesundheit. Fehlanpassungen – sogenannte zirkadiane Rhythmusstörungen - zum Beispiel durch unregelmäßige Essenszeiten, können die Synchronisierung stören und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen [5].
Einfluss von zirkadianem Code auf Gesundheit und Leistung
Zirkadiane Uhren beeinflussen viele Stoffwechselwege. Sie regulieren Glukosestoffwechsel, Fettstoffwechsel und Energiehaushalt. Die Synchronisierung der inneren Uhren verbessert die metabolische Effizienz, die Hormonregulation [6] und reduziert entzündliche Prozesse.
Wie groß der Einfluss der Chronobiologie auf unsere Gesundheit ist, zeigen Untersuchungen zur Schicht- beziehungsweise Nachtarbeit.
Nachtarbeit als Beispiel, wie zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen wirken
Dein Körper ist darauf programmiert, auf diese Zeichen von außen – wie Licht oder Nahrung - zu reagieren. Das passiert, obwohl wir heute in einer Welt leben, die anders aussieht als damals. Als sich unser Körper evolutionär entwickelt hat, lebten wir natürlicher im Einklang mit der Umwelt. Daher sollten wir besonders aufmerksam sein, denn eine Störung des Rhythmus kann die Gesundheit beeinträchtigen [7].
Schlaf und Ermüdung durch zirkadiane Fehlausrichtung
Schichtarbeiter leiden häufiger unter Schlafstörungen, schlechter Schlafqualität und unzureichender Schlafdauer. Schlaflosigkeit kommt bei bis zu 38 % der Schichtarbeiter vor, verglichen mit etwa 6 % in der Allgemeinbevölkerung. Nachtschichtarbeiter berichten auch höhere Müdigkeitslevel als Tagschichtarbeiter.
Weniger berufliche Leistung und mehr Unfälle
Schichtarbeiter haben ein fast dreifach höheres Risiko für Arbeitsunfälle und sind auf dem Heimweg nach der Schicht einem erhöhten Risiko für Verkehrsunfälle ausgesetzt.
Zirkadiane Rhythmusstörungen und Körperliche Gesundheit
Schichtarbeit wird mit einer Reihe von negativen Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht, darunter kardiovaskuläre Erkrankungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, gastrointestinale Störungen, Krebs und weitere.
Die Internationale Agentur für Krebsforschung stuft Nachtarbeit als "wahrscheinlich karzinogen" ein, wobei Langzeit-Nachtschichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten haben.
Weniger psychische Gesundheit und Lebensqualität durch Chronobiologie
Schichtarbeit kann viele psychische Gesundheitsprobleme begünstigen, einschließlich Burnout, Depression, Angstzustände und Suizidgedanken.
Chronobiologie-Beratung: Zirkadiane Rhythmen optimieren für Longevity
Die Anpassung des eigenen Körpers an natürliche zirkadiane Rhythmen ist eine einfache, aber effektive Methode, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu minimieren.
Doch wie können wir die Chronobiologie des Körpers selbst beeinflussen? Um diese Frage zu beantworten reicht ein Blick auf die Funktion der Uhren. Zentrale Uhren werden stark durch Lichtsignale angesprochen, periphere Uhren in den Organen durch Nahrung. Im Chronobiologie-Coaching sind Licht und Nahrungsaufnahme die beiden längsten Hebel, um das eigene Leben für Longevity zu optimieren.
Mit dem Essfenster und chronobiologischer Ernährung die Gesundheit steuern
Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, konstant mit Nahrung versorgt zu werden. Die Begrenzung der täglichen Essensaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster kann dem Körper helfen, den Verdauungstrakt zu revitalisieren, die Funktion des Stoffwechsels zu verbessern sowie Energie und Schlafqualität zu steigern [8].
Beispielsweise haben Tiermodelle gezeigt, dass solche Essfenster – ohne die Qualität oder Quantität der Ernährung zu verändern - chronische Krankheiten verhindern oder umkehren.
Hier erfährst du, welchen Einfluss die zirkadiane Diät auf deinen Körper hat und wie du dein Essfenster für die maximale Gesundheitsspanne gestaltest.
Lass Lichtexposition dein Wohlbefinden steigern
Lichtexposition gibt unserem Gehirn Signale, Hormone freizusetzen. Diese beeinflussen jeden Aspekt des Organismus, vom Hungergefühl bis zum Schlafverhalten. Früher waren wir dem natürlichen Lichtzyklus ausgeliefert, heute können wir selbst bestimmen, wann wir Licht machen und wann es Zeit ist, zu schlafen.
In diesem Artikel machst du den zirkadianen Gesundheitscheck: Mit zirkadianem Licht Wohlbefinden und Langlebigkeit mühelos optimieren.
Chronobiologie als wichtiger Faktor für Lebensdauer und Gesundheitsspanne
Zirkadiane Uhren und der Schlaf-Wach-Zyklus sind wesentlich für die Zellfunktion, die neuronale Konnektivität und die Plastizität der Zellen. Störungen des zirkadianen Rhythmus und des Schlafs tragen zu Herz [9], Stoffwechsel- und Gehirnstörungen bei, die mit dem Alterungsprozess einhergehen. Dennoch sind solche zirkadianen Fehlausrichtungen häufig an der Tagesordnung. Damit ist die Synchronisierung der zentralen und peripheren Uhren ein wichtiges Ziel für die Prävention von Krankheiten und die Optimierung des Wohlbefindens.
Hier erfährst du, wie du mit meiner Chronobiologie-Beratung Lebensdauer und Gesundheitsspanne veränderst. Einschließlich Forschungsergebnissen und Anwendungsbereichen.
Gewichtsregulierung mit dem passenden Zeitfenster oder Time Restricted Eating
Wenn die Forschung zur Gewichtsregulierung eines zeigt, ist es, dass dauerhaft Abnehmen nicht einfach ist und die vorherrschende Herangehensweise für viele nicht funktioniert. Die Anwendung der Chronobiologie bietet hier eine große Chance. Denn Kalorien zählen scheint nicht unser Ding zu sein. Aber Zeit messen ist einfach. Daten und Praxis zeigen, dass diese Herangehensweise vielen Menschen zu einer verbesserten Körperkomposition helfen kann.
Hier gibt es einen detaillierten Blick darauf, wie zeitlich eingeschränkte Ernährung beim Gewichtsmanagement helfen kann - ohne Kalorien zu zählen
Essen wie Kaiser, König und Bettelmann
Die Forschung zur Chronobiologie und dem besten Rhythmus für die Nahrungsaufnahme beleuchtet alte Annahmen in neuem Licht. Sie liefert überraschende Erkenntnisse zum Sprichwort „speise morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie in Bettelmann“ und Chancen für eine Praxis mit mehr Leistungsfähigkeit im Alltag.
Vorlage zum eigenen Chronobiologie-Coaching: Was steckt wirklich hinter dem weiterverbreiteten Sprichwort?
Dein zirkadianer Gesundheitscheck lohnt sich
Eine signifikante Anzahl menschlicher Gene unterliegt der zirkadianen Regulation. Es gibt eine Kerngruppe zirkadianer Uhr-Gene und eine breite und spezifische zirkadiane Genregulation in peripheren Geweben wie Leber und Herz.
Die inneren zirkadianen Uhren und deren Regulierung der Gene und des Stoffwechsels sind grundlegend für die chronobiologische Gesundheit. Sie stimmen deinen Körper auf erwartete Veränderungen in der Umgebung ein. Sie geben dir den Takt vor, wann es Zeit zum Aktivsein, Schlafen oder Essen ist.
Die wichtigsten Signale von außen, die auf die zirkadianen Uhren innen wirken, sind die Nahrung und der Licht-Dunkel-Zyklus der Sonne. Künstliches Licht trägt stark zur Störung der zirkadianen Rhythmik, der sogenannten zirkadianen Fehlausrichtung oder Disruption, bei.
Weil die Chronobiologie keinen regelmäßigen Input braucht, wie jeden Tag die Nährstoffe abdecken oder regelmäßig Joggen gehen, bietet sie einfach umzusetzende Chancen für die Optimierung und Gesunderhaltung des Körpers. Nutze den zirkadianen Code für mehr Lebensqualität durch Chronobiologie.
Quellen
[1] Aging in the circadian system: Considerations for health, disease prevention and longevity. (2009). Experimental Gerontology, [online] 44(1-2), pp.51–56. doi:https://doi.org/10.1016/j.exger.2008.05.007.
[2] Blume, C., Garbazza, C. and Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, [online] 23(3), pp.147–156. doi:https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x.
[3] Manoogian, E.N.C. and Panda, S. (2017). Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Research Reviews, 39, pp.59–67. doi:https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.12.006.
[4] Liu, J.A., Walton, J.C., Bumgarner, J.R., Walker, W.H., O Hecmarie Meléndez-Fernández, A Courtney DeVries and Nelson, R.J. (2022). Chronic exposure to dim light at night disrupts cell-mediated immune response and decreases longevity in aged female mice. Chronobiology international, [online] 39(12), pp.1674–1683. doi:https://doi.org/10.1080/07420528.2022.2135442.
[5] Meléndez-Fernández, O.H., Liu, J.A. and Nelson, R.J. (2023). Circadian Rhythms Disrupted by Light at Night and Mistimed Food Intake Alter Hormonal Rhythms and Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, [online] 24(4), p.3392. doi:https://doi.org/10.3390/ijms24043392.
[6] Bonmati-Carrion, M., Arguelles-Prieto, R., Martinez-Madrid, M., Reiter, R., Hardeland, R., Rol, M. and Madrid, J. (2014). Protecting the Melatonin Rhythm through Circadian Healthy Light Exposure. International Journal of Molecular Sciences, [online] 15(12), pp.23448–23500. doi:https://doi.org/10.3390/ijms151223448.
[7] Boivin, D.B., Boudreau, P. and Kosmadopoulos, A. (2021). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of Biological Rhythms, [online] 37(1), pp.3–28. doi:https://doi.org/10.1177/07487304211064218.
[8] Manoogian, E.N.C., Chow, L.S., Taub, P.R., Laferrère, B. and Panda, S. (2021). Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocrine Reviews, 43(2). doi:https://doi.org/10.1210/endrev/bnab027.
[9] Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K., Julia, C., Bellicha, A., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., Romaguera, D., Kogevinas, M., Touvier, M. and Srour, B. (2023). Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications, [online] 14(1), p.7899. doi:https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3.