Eine Ernährungsweise reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln fördert eine größere Diversität im Darmmikrobiom. Das wiederum ist mit einer gesteigerten Gesamtgesundheit assoziiert. Ein gesundes Darmmikrobiom ist mit einer Palette an Vorteilen für die Vitalität und die Gesundheitsspanne assoziiert. Also liegt es nicht fern, dieses Angebot anzunehmen und es zum persönlichen Onkologen zu machen. Auf eine Mindestanzahl an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung zu achten integriert viele Methoden, die des Mikrobioms Gesundheit fördern.

Das mächtige Darm-Mikrobiom

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht direkt ersichtlich ist, das Mikrobiom hat einen signifikanten Einfluss auf Lebens- und Gesundheitsspanne. Es beeinflusst die Stoffwechselaktivität oder das Vorkommen von Fett um die Organe. Ein optimiertes Mikrobiom senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes.

Indem man sich darauf konzentriert, gut für das eigene Mikrobiom zu essen, wird man von ihm in allen Longevity-Bereichen entlohnt. Das Mikrobiom ist ein starker Hebel für deine Gesundheitsspanne. Hier etwas Hintergrund dazu, wie das funktioniert und danach, was genau du tun kannst.

Was ist das Darm-Mikrobiom

Bei Ökosystemen denken wir in der Regel an Systeme außerhalb des eigenen Körpers, wie etwa das Meer, einen Sumpf oder den Urwald. Doch auch der menschliche Körper ist ein Ökosystem. Wir sind nicht alleine mit unseren menschlichen Zellen. Abermilliarden kleine Bakterien, Viren, Pilze, Hefen, Archaeen und Protozoen leben auf und in uns.

Alleine die Gesamtheit aller Bakterien in unserer Darmflora hat mehrere Millionen Gene zur Verfügung. Zum Vergleich: Unsere eigenen Zellen in unserem Körper haben mit gerade mal 20.000 kodierenden Genen circa ein Hundertstel davon zur Verfügung.

Das Mikrobiom ist Teil unseres komplexen Ökosystems „Körper“

Ohne die Hilfe der Bewohner unseres Darmes sähe es schlecht für uns aus. Denn sie helfen uns dabei, die Nahrung zu verwerten. Sie bilden sogar Stoffe, die uns, unser Immunsystem und unsere mentale Konstitution in Balance halten – und deshalb maßgeblich für unsere Gesundheitsspanne sind.

Allerdings kann auch dieses Ökosystem kippen. Durch Nahrung und andere Umwelteinflüsse, die wir auf uns wirken lassen, kann sich das Mikrobiom ungünstig verändern. Genauso gut können wir es mit Nahrung und anderen Kniffen zu einem balancierten Freund und Helfer entwickeln.

So arbeitet das Mikrobiom für deine Gesundheit

Unser Mikrobiom im Darm ist so stark mit uns verbunden, dass es als Teil des Nervensystems in unserem Magen-Darm-Trakt angesehen wird. Durch seine komplexen Aufgaben wird es gar als unser zweites Gehirn bezeichnet. 

Alles ist untrennbar miteinander verknüpft. Unser Gehirn, unser Körpereigenes Immunsystem, die Bildung und Regulation von Hormonen und das Mikrobiom. In der Theorie sind das getrennte Systeme, isoliert voneinander betrachtet. Praktisch und vor allem in Bezug auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist die Trennung kaum möglich. 

Rolle des Mikrobioms für menschliche Gesundheit und Immunsystem

Immunzellen im Magen und Darm? Das hört sich vielleicht ungewohnt an, aber es ist eine der größten Festungen unseres Immunsystems. Der Darm hat die höchste Konzentration an Immunzellen.

In einem funktionierenden und gesunden Darm gibt es viele Bakterien, die unsere Immunantwort in einer Balance halten. Diese Bakterien helfen dem Immunsystem, in den Körper gelangende Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Die Bakterien sorgen auch dafür, dass sie selbst vom Immunsystem verschont bleiben. Ziemlich smart.

Das Epithel im Darm schützt uns von innen wie eine Barriere

Die Darm-Epithel-Schicht beschützt uns vor Krankheitserregern und Stoffen, die nicht über die Darmwand in den Blutkreislauf eindringen sollten. Sie wirkt also wie eine Barriere von innen. Auf dieser Barriere liegt eine Schleimhaut, die aus Verbindungen von Zuckern und Aminosäuren bestehen. Diese Schleimhaut verhindert, dass die Epithel-Schicht Schaden nimmt.

Wenn das Mikrobiom balanciert und gesund ist, dann fördert das eine intakte Schleimhaut für die Darmauskleidung. Eine Dysbiose im Mikrobiom kann allerdings zur Störung oder zum Abbau der Schleimhaut führen. Mit der Konsequenz, dass die darunterliegende Epithel-Schicht brüchig werden kann.

Durch die Störung dieser Barriere können pro-entzündliche Verbindungen in den Körper gelangen, die wiederum Entzündungen verursachen und verschiedene Krankheiten auslösen. Mikrobiom-Dysbiose ist mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa assoziiert.

Short chain fatty acids – kurzkettige Fettsäuren schützen uns

Einige als günstig angesehene Bakterien ernähren sich von nicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie Ballaststoffen. Und stellen daraus kurzkettige Fettsäuren, auch „SCFA“ für „short chain fatty acid“ genannt, her. SCFAs wie Propionsäure, Essigsäure und Buttersäure sind nicht nur für Krebsprävention wichtig, sie helfen auch dem Immunsystem, wichtige Immunzellen gegen Entzündungen herzustellen.

Buttersäure (Butyrat) ist die Hauptenergiequelle für Zellen im Dickdarm. Butyrat ist wichtig für die Funktion der oben erwähnten Schleimhaut im Darm und beseitigt Darmentzündungen. Butyrat schützt zudem vor Darmkrebs und ein gesundes Mikrobiom ist mit der Vorbeugung gegen einige Krebsarten assoziiert. 

Ein balanciertes Mikrobiom hilft also bei der Umwandlung und Erzeugung von Stoffen wie SCFAs, die wir allein mit menschlichen Mitteln nicht bewerkstelligen könnten. Einige der Produkte wirken als Antioxidantien und schützen uns zusätzlich. Ein prominentes Beispiel ist Equol, das aus der Sojabohne kommt und mit verringertem Risiko für Prostata-, Brust und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.

Mikrobiom und der Geisteszustand

Das Mikrobiom nimmt Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden. Es kann Glück, Traurigkeit und Depression begünstigen. Bakterien aus dem Mikrobiom haben die Eigenschaft, die Entwicklung von neuralen, komplexen Verhaltensweisen zu beeinflussen und sogar die Wahrnehmung von Schmerz. 

Diese Verbindung besteht auch umgekehrt. Geisteszustände wie Stress und Angst können die Funktion von Mikrobiom und Darmflora beeinflussen. Auch andere Vorgänge können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern. Beispielsweise kann die Kombination aus Stress und Antibiotika die Zunahme schlechter Bakterien erhöhen und die Abnahme gesunder Bakterien begünstigen. Das kann zu einer gestörten Darmflora (Dysbiose) führen.

Serotonin wird im Darm gebildet

Serotonin ist ein Neurotransmitter und wichtig für die Funktion unseres Gehirns. Es ist sehr interessant, dass 95 % des Serotonins im Darm gebildet wird.

Aufgrund dieser Entdeckungen der Mikrobiom-Forschung ist klar, dass unser Magen-Darm-Nervensystem bei vielen Erkrankungen des Gehirns, Nervensystems und Geistes eine wichtige Rolle spielt. Die Balance in unserem Darm-Immunsystem hängt zusammen mit Reizdarmsyndrom, Depressionen, Angstzuständen, Parkinson oder Multipler Sklerose.

Wie ernährt man das Mikrobiom am besten?

Die Mikroben im Darm-Mikrobiom ernähren sich von dem „Substrat“, das wir durch Lebensmittel zuführen. Nimmt man zum Beispiel zu wenige Ballaststoffe zu sich, verändert sich die Komposition des Mikrobioms und es passt sich den verfügbaren Substraten an. So auch bei anderen Ernährungsbestandteilen. Gerade Ballaststoffe sind essenziell für eine diverse und ausgeglichene Gemeinschaft, die das Immunsystem, die Verdauung, die Prävention von Krankheiten und die Langlebigkeit fördert.

Wie schnell kann man das Mikrobiom beeinflussen?

Selbst die kurzzeitige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, wie im Zuge einer 7-Tage-Challenge zum Beispiel, ändert die Struktur des Mikrobioms. Pflanzenbasierte Ernährung enthält mehr Ballaststoffe und mehr komplexe Kohlenhydrate. Stellt man die Ernährung dahingehend um, verändert sich das Mikrobiom umgehend.

So züchtest du Bakterien-Gattungen durch Ernährung

Entscheidend für die Gesundheit ist das relative Verhältnis der Bakterien-Gattungen zueinander. Eine Balance ist wichtig für die Funktion des Mikrobioms. Warum sind diese Gattungen wichtig?

• Jede der Gattungen hat eine andere Funktion in Ernährung und Stoffwechsel.
• Durch unsere Ernährung können wir die Zusammensetzung der Bakterienarten steuern.

Geht man zum Beispiel davon aus, dass jede Gattung einen anderen Makronährstoff als Nahrung braucht. Dann ist die Konsequenz klar: Wer mehr Fett isst, der züchtet genau die Gattung, die Fett braucht. Wer mehr Protein isst, der unterstützt hauptsächlich Bakterien, die Protein als Nahrung brauchen. Die anderen Gattungen geraten ins Hintertreffen und verschwinden allmählich.

Mit dem Ernährungsstil kann also das Verhältnis der Bakterien in unserem Darm gesteuert werden. Das eröffnet die Chance, durch Anpassungen in der Ernährung die Produktion von gesundheitsförderlichen SCFAs durch Mikroben im Darm zu fördern.

Für eine gesunde Darmflora brauchen wir Ballaststoffe in der Nahrung

Einige Bakterien im Mikrobiom fermentieren Ballaststoffe. Das Resultat: SCFAs, die so wichtig für uns sind.

Auch deswegen ist der Verzehr aller pflanzlichen Nahrungsmittelgruppen wichtig für die Gesundheit. Denn nebst vieler anderer gesunder Pflanzenstoffe enthalten sie verschiedene Arten von Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen für eine ausgeglichene Darmflora, anders ausgedrückt, ein gesundes Mikrobiom. Dennoch nehmen Europäer im Schnitt gerade mal die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffe zu sich.

Der Konsum von raffinierten Nahrungsmitteln wie Zucker oder Fleisch, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren kann deshalb ungünstig wirken, weil er zur Bildung eines unausgeglichenen Mikrobioms beiträgt. 

Pflanzliche Vielfalt im Alltag ist der Schlüssel für das Mikrobiom

Ein zufriedenes Mikrobiom wird durch eine Vielzahl unterschiedlicher pflanzlicher Nahrungsmittel genährt. Je vielfältiger die pflanzliche Nahrung ist, desto größer ist das Spektrum an Ballaststoffen und Nährstoffen, die dem Mikrobiom zur Verfügung stehen. Desto mehr Substrat haben die Bakterien-Gattungen, die eine nützliche Rolle im Ökosystem Mikrobiom spielen. Diese Diversität pflanzlicher Lebensmittel unterstützt eine robuste Kolonie gesunder Bakterien, fördert eine verbesserte Mikrobiom-Funktion und die Produktion vieler nützlicher Stoffe für uns.

Daher ist es eine effiziente Longevity-Routine, die Anzahl verschiedener pflanzlicher Lebensmittel je Woche zu erhöhen.

Extrakt für den Alltag

Das Mikrobiom im Darm ist unser zweites Gehirn, manche nennen es auch unseren persönlichen Onkologen. Es lebt am besten von naturbelassener, pflanzenbasierter Nahrung. Die Nahrungsmittelgruppen

• Vollkorngetreide,
• Nüsse,
• Samen,
• Kräuter,
• Hülsenfrüchte,
• Obst
• und Gemüse

liefern alles, was das Mikrobiom zum Leben braucht.

Fleisch, tierisches Protein, gesättigte Fette, Transfettsäuren oder Zucker sollten reduziert werden, um das Mikrobiom zu optimieren.

Züchte mit Vielfalt deinen persönlichen Onkologen

Das Ziel könnte es sein, jede Woche mindestens 30-40 einzigartige pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller zu haben. Also jeweils eine Portion. Was ist dabei eine Portion die zählt? Eine Portion ist in den meisten Fällen mehr als ein Teelöffel, so dass das Mikrobiom auch etwas davon hat. Die intuitive Portion dürfte oft genau die richtige sein. Wie beispielsweise ein Stück Obst, etwas weniger getrocknete Früchte, eine Hand voll Gemüse, eine kleine Portion Vollkornreis oder ein mittlerer Esslöffel Nussbutter oder Samen.

Profi-Tipps für mehr Vielfalt

• Auch dunkle Schokolade (> 80 % Kakao) zählt
• Oder Kaffee
• Ein diverses, selbstgemischtes Müsli voller Samen, Nüsse und Früchte kann viel
• Beim Salat die Sorte variieren hilft (Eisberg, Rucola, Spinat, Kopfsalat, Lolo Roso)
• Nüsse oder Samen können Salat Crunch verleihen. Schonmal Apfel, Orange oder Fenchel in den Salat gepackt?
• Eine Liste der liebsten Lebensmittel kann die Einkaufsliste sinnvoll ergänzen
• Haltbare Lebensmittel sollten zuhause verfügbar sein (getrocknet, gefroren, im Glas)
• Schonmal mit Gemüse gebacken? (Karotte, Zucchini, Bohnen..)

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